કેવી રીતે ઘરે નિતંબ પંપ?

ઘણાં કન્યાઓ ઘરે અભ્યાસ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, પરંતુ, એક નિયમ તરીકે, યોગ્ય તાલીમ મેળવી શકતા નથી. અવિરત ઘરનાં કાર્યોમાં વિક્ષેપિત કરો, જે વિચલિત થઈ શકે છે, ફોન, ઇન્ટરનેટ, આળસ - કંઈપણ. જો કે, ખરેખર મજબૂત ઇચ્છા ધરાવતા લોકોની સંખ્યા બહુ ઓછી છે, જે સરળતાથી ઘર વર્કઆઉટ્સને ખર્ચી શકે છે. આ લેખમાંથી તમે જોશો કે તમે ઘરે નિતૂઓ પંપ કરી શકો છો અને આ માટે કઈ શરતોની જરૂર છે.

શું ઘર પર નિતંબને પમ્પ કરવું શક્ય છે?

આદર્શ રીતે, નિતંબને પંપ કરવા માટે, ચરબીના સ્તરનું પ્રમાણ ઘટાડવું અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવું, તમારે પૂરતી પ્રોટીન અને ઓછામાં ઓછા નકામું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમજ વજન સાથે વ્યાયામ સાથે પૂર્ણ આહારની જરૂર છે. અલબત્ત, અસંભવિત છે કે તમારી પાસે ઘરે સ્મિથ મશીન છે, પરંતુ કોઈ પણ વ્યક્તિ ડમ્બબેલ્સનો સમૂહ ખરીદી શકે છે અને તે પ્રારંભ માટે પૂરતી છે.

તેથી, સફળ તાલીમ માટેની શરતો શું છે:

  1. ઘરે નિતંબ પંપતા પહેલા, છોકરીએ તેના ખોરાક પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, તેમાંથી તમામ લોટ, મીઠી અને ચરબી દૂર કરવી જોઈએ, અને માંસ + શાકભાજી + અનાજના જેવા ખોરાક પર સ્વિચ કરવો અને ખોરાકમાં ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવો.
  2. સખત રોજગાર માટે સમય ફાળવો. તે દિવસમાં લગભગ 30 થી 60 મિનિટ, સપ્તાહમાં ત્રણ વખત હોવો જોઈએ. કેસથી કેસ પર તાલીમ માત્ર નિરાશા આપે છે, પરંતુ સતત અભિગમ આ આંકડો સાથે ચમત્કાર બનાવે છે.
  3. તાલીમના સમયગાળા માટે, ફોનને બંધ કરો, ઘરને તમને ગભરાવતા ન પૂછો, સંગીત સિવાય બીજું કંઈપણ શામેલ કરશો નહીં. અને અન્ય ઘરગથ્થુ કાર્યો સાથે તાલીમ ભેગા ક્યારેય નહીં (વિરામમાં ચાલી રહેલ સૂપ જગાડવો, તમે પરિણામો હાંસલ કરી શકતા નથી, અથવા તો ફક્ત તાલીમને અંતમાં લાવી શકો છો).
  4. વ્યાયામની સ્પષ્ટ યોજના બનાવો અને મધ્યમાં ક્યારેય ન છોડો. ભૂલશો નહીં કે નિતંબ પર શાસ્ત્રીય વ્યાયામ ઉપરાંત, તમારે શરૂઆતમાં અને ખેંચાતો - સત્રના અંતે પણ વોર્મઅપની જરૂર છે.
  5. વર્કઆઉટ ડાયરી શરૂ કરો - અભિગમોની સંખ્યા, તારીખ, કસરતો અને સુખાકારી નોંધો. જ્યારે તે બહાર નીકળે છે કે વ્યાયામ સરળતાથી કરવામાં આવે છે, અથવા પુનરાવર્તિત સંખ્યામાં વધારો, અથવા (જે વધુ સારું છે) - તમે જે વજનનો ઉપયોગ કરો છો તેનું વજન.

તેથી, અમે ઘરે નિતાંઓને પંપવાની યોગ્ય સ્થિતિ કેવી રીતે બનાવવી તે અંગે જોયું. આ ઇચ્છા નથી, પરંતુ ફરજિયાત ભલામણો કે જે તમને ખરેખર ટ્રેન કરવામાં મદદ કરશે, તમારો સમય કચરો નહીં.

કેવી રીતે ઘરે નિતંબ પંપ?

જો તમે પહેલાથી જ તમારા માટે તમામ શરતો બનાવી દીધી છે, તે પહેલાં તમે ઘરે નિતંબ પંપ કરી શકો છો, પછી તમે વાસ્તવિક કસરત શરૂ કરી શકો છો. તેમાંના મોટા ભાગના લાંબા સમયથી તમારા માટે પરિચિત છે, તેથી તમારે અસામાન્ય કંઈ પણ કરવાની જરૂર નથી.

  1. હૂંફાળુંથી પ્રારંભ કરો: 8 મિનિટ માટે ચાલી રહેલ. પ્રથમ 2 મિનિટ સામાન્ય તરીકે ચાલે છે, બીજા - ઓવરલેપ સાથે, ત્રીજા - હાઇ હિપ લિફ્ટ સાથે, ચોથા - તમારા પગ આગળ મૂકી.
  2. ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ. ડોન્મ્બલ્સ લો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર રાખો, તમારી પીઠ સીધો કરો ઘૂંટણ આગળ લાવતા નથી, અને, 90 ડિગ્રી ઘૂંટણમાં બિંદુ સુધી પહોંચ્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. 15 વખત 3 અભિગમનું પુનરાવર્તન કરો.
  3. ક્લાસિક હુમલા કરો, પરંતુ હાથમાં dumbbells સાથે. પગ દીઠ 15 વખત કુલ 3 સેટ.
  4. Squats "Sumo" ("Plie"). પગ ખભા (વિશાળ, સારી) કરતાં વિશાળ છે. તેમની સામે સીધી નાનકડી હથિયારમાં - ભારે ડમ્બબેલ ધીમે ધીમે નીચે જાઓ, તમારા પાછા ફ્લેટ રાખીને, અને તમારા નિતંબ પાછા ખેંચીને. સૌથી નીચુ બિંદુએ, થોડા સ્પિરિબલંગ હલનચલન્સ ઉપર અને નીચે કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. પગ દીઠ 15 વખત કુલ 3 સેટ.

અંતે, એક સરળ ખેંચાતો કરો, જે "પગ પર બેસીને સીધી પગથી બાજુઓ પર બેઠા" પદ પરથી દરેક પગ સુધી પહોંચે છે. આ સરળ વ્યાયામ પણ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓનું કામ કરવા માટે પૂરતું હશે.