પ્રિય કન્યાઓ, જો તમે પાતળી પગના માલિકો બનવા માગો છો, જે લોકો શેરીમાં લાંબા સમય સુધી જોવા મળશે, તો પછી તમને ચોકઠાની જરૂર છે!
પગ સ્નાયુઓ માટે Gakk- બેસવું
ગક્ક-સ્ક્વેટ- આ એક વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર પર કરવામાં આવેલા સ્ક્વોટ્સમાંની એક છે, જે તમને પગની વિવિધ સ્નાયુઓને કાળજીપૂર્વક કામ કરવાની પરવાનગી આપે છે. આ કસરતમાં, ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને નિતંબ સામેલ છે. આ એક મૂળભૂત કવાયત છે જેમાં શરીરની વલણને લીધે સ્પાઇન પર અક્ષીય ભાર નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
હેક મશીનમાં પગના પ્રેસને ટેક્નોલોજીના ચોક્કસ નિયમો પ્રમાણે હાથ ધરવામાં આવવા જોઈએ. પગને પ્લેટફોર્મના મધ્યમાં મૂકો, પાછળથી સિમ્યુલેટરની પાછળ પાછળ દબાવો, કમર પર વળાંક, પકડને નિશ્ચિતપણે પકડ રાખો, હેડને હેડ પર મૂકો. ઇન્હેલેશન પર, ધીમે ધીમે નીચે પડવું શરૂ કરે છે, ઘૂંટણમાં અથવા થોડું નીચું જમણી બાજુએથી નીચે બેસવું, શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવાનું ગેક કસરતની અમલ દરમિયાન કેટલાક ક્ષણો માટે જુઓ:
- શરીરને સિમ્યુલેટરની પીઠ પર દબાવવામાં આવે છે, ધરી પોઇન્ટ સેક્રમ અને સ્કપ્પુલા છે, કમળ રૂખ છે;
- સમગ્ર કસરતમાં ઘૂંટણ પગની પહોળાઈ પર હોવી જોઈએ;
- રાહ પર આધાર રાખે છે પ્રયાસ કરો, અને મોજા પર નથી, તેથી તમે વધુ જાંઘ પાછળ સપાટી સ્નાયુઓ કામ સામેલ છે;
- સ્પાઇનની બિનજરૂરી અનિચ્છનીય ચળવળને બાકાત રાખવા માટે ગક ટ્રેનરથી સજ્જ હાથથી હાથ પકડી રાખો.
ગેક મશીન તમને પગના વિવિધ સ્નાયુઓને લાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. પ્લેટફોર્મ પર ફુટનું સ્થાન બદલીને, તમે નક્કી કરો કે કયું સ્નાયુઓ હાલમાં કાર્યમાં સામેલ છે.
વ્યાયામ વિકલ્પો
પગની સાંકડી સેટિંગ પર, ક્વાડ્રિસેપ્સના બાજુના વડાઓ (જાંઘની બાજુની બાજુ) પણ સામેલ છે. વિશાળ સેટિંગ ક્વાડ્રિસેપ્સના મધ્યસ્થ હેડને જોડે છે અને જાંઘની આંતરિક સપાટીના સ્નાયુઓ તરફ દોરી જાય છે. જો તમે તમારા પગને પ્લેટફોર્મના શીર્ષ પર મૂકો છો, તો ભાર હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને નિતંબમાં ખસેડશે. જ્યારે પગ પ્લેટફોર્મના નીચલા ભાગ પર સ્થિત છે, ત્યારે ભાર જાંઘની આગળની સપાટી પર જશે.
ક્લાસિક શરૂઆતની ભૂલોનું પુનરાવર્તન કરશો નહીં:
- પ્લેટફોર્મ પરથી રાહ ન ફાટવું;
- તમારા ઘૂંટણમાં ઘટાડો ન કરો;
- જો તમારી સ્પાઇન તમારા માટે પ્રિય છે, સિમ્યુલેટરની પાછળથી યોનિમાર્ગને ફાડી નાંખશો નહીં;
- કસરત પહેલાં સ્નાયુઓને કેવી રીતે હૂંફાળવું તે ભૂલશો નહીં. ગેક squats ની સામે બેસીને સિમ્યુલેટરમાં પગનો વિસ્તરણ સંપૂર્ણપણે તમારા પ્રોગ્રામને સમાપ્ત કરે છે.
વ્યાયામ કરવામાં આવે છે, મોટાભાગના લોકોની જેમ: 12-15 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ્સ. એવી રીતે વજન પસંદ કરો કે જે તમને છેલ્લી વખત મહાન તકલીફ સાથે તમને આપવામાં આવી હતી. જો કે, ઝનૂન વગર કાર્ય કરો અને તમારી લાગણીઓ જુઓ આ પધ્ધતિ તમને સ્નાયુઓને વધુ અસરકારક રીતે પ્રભાવિત કરવા અને સુંદર રાહત મેળવવાની પરવાનગી આપશે.
આ કસરતમાં એક સારા વધુમાં, barbell દ્વારા હુમલા થઈ શકે છે, તેમના દ્વારા તમે પગના સ્નાયુઓને સમાપ્ત કરી શકો છો. પ્રારંભિક સ્થિતિ:
- પગ એકબીજાના સમાંતર હોય છે અને હિપ્સ કરતા થોડું વધારે હોય છે;
- ઘૂંટણ સહેજ વળેલો;
- બાર તમારા ખભા પર આવેલું છે (ઉચ્ચ ટ્રેપેરોઇડ્સ);
- પેટ ઉપર ખેંચાય છે, પીઠ સહેજ વલણ છે.
સંતુલન જાળવી રાખતાં, આગળ એક વિશાળ પગલું લો આગળ નમવું નહીં, તમારી મુદ્રામાં જુઓ! વજનને ખુલ્લા પગમાં તબદીલ કરવામાં આવે છે, ફ્લોરને વ્યવસ્થિત રીતે સમાંતર રીતે હિપ, પાછળના પગની ઘૂંટણ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે બીજા માટે હોલ્ડ કરો, પછી જાઓ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. બીજા પગ સાથે આગળનું પગલું પુનરાવર્તન કરો. આ કસરતમાં, નિતંબ, જાંઘની પાછળની બાજુ અને પગની ક્વાડ્રીસીસ પણ સામેલ છે.
જેમ કે કામ પછી, અલબત્ત, સ્નાયુઓને દુઃખ થશે, પરંતુ તમે તમારી જાતને ગૌરવ અનુભવશો અને આનંદ કરશો, દરેક વખતે અરીસામાં આવવું. અને જો તમે ઉનાળામાં ચળકાટમાં શેરીમાં ચાલશો તો તે કેવા પ્રકારની અસર હશે!