હાઇપ્રેક્સટેનસ્ટેન - સ્પાઇન માટે હાઈપ્રેક્સ્ટેન્શનની પ્રભાવ, લાભ અને નુકસાનની ટેકનિક

સૌથી લોકપ્રિય કસરતોની યાદીમાં હાઇપ્રેક્સટેન્શનનો સમાવેશ થાય છે, જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને દ્વારા કરવામાં આવે છે. જો કે, ઘણા લોકો તે ખોટું કરે છે, પરિણામે પરિણામે પરિણામો આપતાં નથી અને ઈજા થવાનું કારણ બને છે. આને અવગણવા માટે, અમલીકરણની તરકીબ જાણવી એ મહત્વનું છે.

હાઇપ્રેક્સટેશન સ્વિંગ શું કરે છે?

ઘણા માને છે કે આ કસરત નિતંબ પર કામ કરવા માટે રચાયેલ છે, પરંતુ વાસ્તવમાં તે નથી. હાઈપ્રેએક્સ્ટેનશન શું છે તે શોધી કાઢવું, કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે અને કયા પરિણામો મેળવી શકાય છે, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે મુખ્ય ભાર પીઠ પર અને જાંઘો પાછળ છે. એક લક્ષણને નિર્દેશ કરવું અગત્યનું છે - હાઇપ્રેક્સ્ટેન્શનના સમય દરમિયાન, ટૂંકા સ્પાઇન સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ છે, જે અન્ય હલનચલન ચલાવીને વિકસિત કરી શકાતી નથી. હાઇપ્રેક્સટેન્શનના અમલીકરણ દરમિયાન, વાછરડું અને મોટું ગ્લુટેસ સ્નાયુને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

હાઇપ્રેક્સટેન્શન - લાભ અને નુકસાન

દરેક કસરતને તેના ફાયદા અને ગેરફાયદા છે, જે નિષ્ફળ વગર ધ્યાનમાં લેવામાં આવવી જોઈએ. પરિણામો હાઇપર્રેક્સ્ટનની શુદ્ધતા પર નિર્ભર કરે છે, કારણ કે ધોરણના નાના ફેરફારો પણ ઈજા તરફ દોરી શકે છે, અને આ કિસ્સામાં હકારાત્મક ફેરફારો પણ કહી શકાતા નથી. હાઈપ્રેક્સટેનટેનસ્ટેશન શું આપે છે તે અંગે રસ ધરાવતા લોકો માટે, તે જાણવું રસપ્રદ રહેશે કે જે લોકો વજન વધારવા અને તેમના શરીરની રાહત સુધારવા ઇચ્છે છે તેવા લોકો માટે કસરત કરવા માટે ઉપયોગી છે.

હાઇપ્રેક્સટેન્શન - લાભ

વધુમાં, આ કસરત શરીરના પાછળની સપાટીના સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા માટે અસરકારક છે, તેમાં અન્ય ફાયદા છે:

1. વધારાની વજન વગર અને પ્રેસની તાલીમ સાથે કસરત કરતી વખતે, તમે લુપર પ્રદેશમાં પીડાથી છુટકારો મેળવી શકો છો.
2. નિયમિત hyperextension સાથે, તમે સ્નાયુ ટોન જાળવવા અને સ્પાઇન મજબૂત કરી શકો છો.
3. એવું માનવામાં આવે છે કે કસરતનું યોગ્ય પ્રદર્શન એ આંતર-અંતરિયાળુ હર્નિઆનું શ્રેષ્ઠ નિવારણ છે.
4. એવી ગતિવિધિઓ કરવા માટે આગ્રહણીય છે કે જે લોકો બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે, કારણ કે તેઓ સ્નાયુની સ્થિતિસ્થાપકતા ગુમાવે છે અને નબળા બની જાય છે.
5. કેવી રીતે ઉપયોગી હાઇપર્રેટેશન છે તે શોધી કાઢવું ​​જોઈએ, તે જણાવવું જોઇએ કે બેક સ્નાયુઓના વિકાસ માટે ભારે કસરતો પહેલાં, તે ઉત્તમ ઉષ્ણતામાન હશે, ઉદાહરણ તરીકે, ડેડલિફ્ટ પહેલાં.

હાઇપ્રેક્સટેન્શન - નુકસાન

કરોડરજ્જુ સાથે ગંભીર સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે વિરોધાભાસિત કવાયત. કોઈપણ કિસ્સામાં, સઘન તાલીમ પર જવા પહેલાં, તમારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો પડશે. સ્પાઇન માટે હાયપર્રેક્સ્ટેન્શન નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, જો તમે તે ખોટું કરે છે, તેથી સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાં શામેલ છે: ઉઠાંતરી દરમિયાન સ્પાઇનમાં મજબૂત વળાંક, ઊંડી ઢાળ આગળ, ઘૂંટણમાં પગને વટાવવા, માથાને કાપીને અને વધુ પડતા લોડનો ઉપયોગ કરીને.

એક્સ્ટેન્સિયા અને હાઇપ્રેક્સટેન્શન - તફાવત

હકીકત એ છે કે ઘણા શબ્દો મોટાભાગના લોકો માટે છે અને, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, અજ્ઞાત, ઘણા પ્રશ્નો ઊભી થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણાં લોકો એવું માને છે કે હાઇપર્રેટેન્શન અને એક્સટેન્શન વિવિધ કવાયત છે, પરંતુ વાસ્તવમાં તે નથી. જો પ્રથમ મુદતનો અર્થ સ્પષ્ટ છે, તો બીજો અર્થ સીધો અને વિસ્તરણ. તેથી તે પૂર્ણ કરી શકાય છે કે બે ખ્યાલો એ જ ક્રિયા વર્ણવે છે, કારણ કે હાયપરટેન્શન પણ શરીરના વિસ્તરણ છે. "એક્સ્ટેન્સિયા" શબ્દ અન્ય કસરત પર લાગુ છે.

હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટન અથવા ડેડલિફ્ટ કરતાં શું વધુ સારું છે?

યોગ્ય સરખામણી કરવા માટે, તમારે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે તે કોને કરે છે, અને તાલીમનો કયા હેતુ વિતરિત થાય છે પ્રારંભિક લોકોએ હાયપરસેક્સટન કસરત પસંદ કરવી જોઈએ કારણ કે સ્નાયુઓ હજી ગંભીર લોડ માટે તૈયાર નથી. તે, ડેડલિફ્ટની સરખામણીમાં, જોડાયેલી પેશીઓ અને સ્પાઇન પર ભારે બોજો નથી. અનુભવી એથ્લેટ્સ જે સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કરવા માગે છે, હૂપર-સેટેન્શનનો ઉપયોગ ગરમ-ગરમ તરીકે કરવો તે વધુ સારું છે.

હાઇપ્રેક્સ્ટેન્શન - કાર્યપ્રણાલીની ટેકનિક

શરૂ કરવા માટે, તમારે મશીનની ઊંચાઇને વ્યવસ્થિત કરવાની જરૂર છે જેથી તે વૃદ્ધિને બંધબેસે. તે મહત્વનું છે કે ફ્રન્ટ રોલોરો એવી જગ્યાએ છે જ્યાં કમર અને ઉપલા જાંઘ વચ્ચે ગણો હશે. નીચલા પર્વતમાળાઓ માટે, તેમને અકિલિસ કંડરાથી ઉપર રાખવામાં આવે છે. એક યોજના છે કે કેવી રીતે હાઇપ્રેક્સટેન્શનને યોગ્ય રીતે કરવું:

1. રોલોરો હેઠળ ટિબિયાને ઠીક કરીને નીચે બેસીને ખાસ બેન્ચ પર મૂકો.
2. ટ્રંક સીધા રાખો, બતાવ્યા પ્રમાણે. હાથ માથા પાછળ રાખવામાં આવે છે, પરંતુ તમારે તેને લોકમાં જોડવાની જરૂર નથી, કારણ કે આ ગરદન પર બિનજરૂરી તાણ પેદા કરશે. હાથની સ્થિતિ માટેનો બીજો વિકલ્પ - તેમને છાતી પર ક્રોસ કરો. ઉન્નત રમતવીરો બારમાંથી પેનકેક લઇ શકે છે અને તેને છાતી પર રાખી શકે છે.
3. શ્વાસમાં લેવાથી, ધીમે ધીમે આગળ ધપાવો, પરંતુ તમારી પીઠને ગોળ ન આપો, પણ તેને સીધો રાખો. જ્યાં સુધી તમે જાંઘ પાછળના ભાગમાં ન લાગે ત્યાં સુધી તમારે નીચે વળાંક કરવાની જરૂર છે. અન્ય સંકેત જે તમારે રોકવાની જરૂર છે તે તમારી પીઠને ગોળીઓ વગર ખસેડવાની ચાલુ રાખવાની અસમર્થતા છે.
4. શ્વાસ કાઢીને, પ્રારંભિક સ્થિતિને લઈને, શરીરને ઉઠાવી લો. આ અકસ્માતથી કંઇ ન કરવું એ મહત્વનું છે, કારણ કે આ ઇજાથી ભરપૂર છે.

એક હાઇપર્રેક્ટેન્શન બાજુની છે, જે પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. બેન્ચને 20-45 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થાપિત થવો જોઈએ.

1. રોલ્ડર્સની નીચે પગની બહારની ફિક્સિંગની બાજુની સ્થિતિ લો.
2. તમારા હાથમાં તમારા હાથથી, તમારા માથાને પકડો, અને બીજા તમારા પેટમાં.
3. બાજુની સ્નાયુઓના તણાવને લાગવા માટે શરીરને નીચું કરો. થોડી સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.

પાછા હાઇપ્રેક્સટેશન - અમલીકરણની પદ્ધતિ

કસરતની શાસ્ત્રીય સંસ્કરણથી વિપરીત, રિવર્સ હાઇપ્રેક્સટેનને ઘણા લાભો છે:

1. કસરત દરમિયાન, ભાર કમરથી પગ અને નિતંબ સુધી લઇ જાય છે, તમે ઘણાં બોજોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જે પરિણામ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.
2. વિપરીત હાઇપ્રેક્સટેનશન પાછળ પાથરી નથી, તેથી તેનો ઉપયોગ ડેડલિફ્ટ અથવા સ્ક્વેટ્સ પહેલાં થઈ શકે છે.
3. અન્ય નોંધપાત્ર વત્તા - કરોડરજ્જુની ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું છે અને જો બેક વિસ્તારમાં અગવડતા હોય તો આ કસરત વિકલ્પની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રિવર્સ હાઇપ્રેક્સટેન્શન કરવા માટે, જીમમાં, તમારે પ્રથમ ખાસ સિમ્યુલેટર પર યોગ્ય વજન ગોઠવવું આવશ્યક છે.

1. સિમ્યુલેટર પર ગોઠવો, ખાસ હોલ્ડલ્સ હોલ્ડ કરો અને રોલોરોની પાછળ તમારા પગને શરૂ કરો.
2. થોડો પગ આગળ વધીને તમારે ચળવળ શરૂ કરવાની જરૂર છે, અને પછી શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેમને લઈ જાઓ. અંતે તે નાની સ્ટોપ બનાવવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
3. તમારા પગને તેમના મૂળ સ્થાને પાછા આવો અને પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો.

સિમ્યુલેટર વિના ઘરે હાઇપ્રેક્સટેનસ્ટેન

જો ત્યાં જિમ જવાની કોઈ શક્યતા નથી, તો હાઇપ્રેક્સટેન્શન કરવાની ના પાડવાનું આ કોઈ કારણ નથી, કારણ કે ત્યાં કસરતો હોય છે જેના માટે ખાસ સાધનોની જરૂર નથી. સિમ્યુલેટર વિના હાઇપ્રેક્સ્ટેંશન ફિટબોલ પર કરી શકાય છે.

1. ફિટબોલ પર મૂકો જેથી કરીને પેટને બોલ સામે દબાવવામાં આવે, અને ઉપલા ભાગ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે. સંતુલન જાળવવા માટે, પગની અંગૂઠા સાથે ફ્લોર પર આરામ કરવો જરૂરી છે. તે તમારા માથા નજીક તમારા હાથ રાખવા સારી છે.
2. જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો, કમર પર બેન્ડિંગ, ધીમે ધીમે શરીરને ઉઠાવી લો ટોચ પર, તમારી પીઠના તળિયે ત્રાટક્યાં, થોડીવાર માટે રાખો.
3. નીચે શ્વાસ, પ્રારંભિક સ્થિતિને પોતાને ઓછું કરો પુનરાવર્તનોની જરૂરી સંખ્યા બનાવો.

ઘરે બે છોકરીઓ માટે હાઇપ્રેટેક્સ્ટેન બેન્ચ પર કરી શકાય છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં, કોઈ પાર્ટનરની મદદ વગર ન કરી શકે. તરત જ એવું કહેવું જરૂરી છે કે ચળવળના વિપુલતા એક ખાસ સિમ્યુલેટર પર તાલીમના કિસ્સા કરતાં ઓછો હશે.

1. તમારી જાતને આડી બેન્ચ પર મૂકો જેથી હિપ્સ ધાર પર હોય અને તમે મુક્ત રીતે ઝુકાવ આગળ કરી શકો છો, કમર પર વળી શકો છો અને કોઈ અગવડતા ન અનુભવી શકો છો. મદદનીશ પાછળ પાછળ ઊભા રહેવું જોઈએ અને તેના પગને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખવો જોઈએ, જેથી તાલીમી વ્યક્તિ આગળ ન આવવા માંડે.
2. તમારી છાતી પર તમારા હથિયારોને કાપો અથવા તમારા માથા નજીક રાખો. અનુભવી એથ્લેટ વિશેષ વજનનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
3. શ્વાસ માં, ધીમે ધીમે આગળ વળાંક, તમારી પીઠ ગોળ ન. ઢાળ શક્ય તેટલું ઊંચું હોવું જોઈએ.
4. શરીરને ઉઠાવી લેવાથી અને તેને તેના મૂળ સ્થાને પાછું લાવવું. તાલીમ દરમિયાન, અચાનક હલનચલન ન કરો, કારણ કે આ ઈજા ઊભી કરી શકે છે.

Hyperextension જ્યારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે?

વ્યવસાયિક ટ્રેનર્સ એવી દલીલ કરે છે કે ઘણા સદસ્યોમાં કસરત કરવાથી પરિણામો યોગ્ય શ્વાસ પર આધારિત છે. તેની મદદ સાથે, રક્ત પરિભ્રમણ ટાળી શકાય છે. તમામ કસરતો માટે, યોગ્ય શ્વાસ મહત્વની છે, હાઇપ્રેક્સટેન્શન કોઈ અપવાદ નથી. શરીરને લોડ મેળવે તે સમય દરમિયાન પ્રેરણાનો ઉપયોગ થવો જોઈએ, એટલે કે જ્યારે ઉછેર કરવામાં આવે છે, અને ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી (સ્ખલન) કરવામાં આવે છે.

હાઇપ્રેક્સટેન્શન - તાલીમ કાર્યક્રમ

પાછળથી કામ કરવાનો લક્ષ્યાંક, જટિલમાં કસરત જરૂરી છે. ટ્રેનર્સની સલાહ પર આડી હાઇપરટેન્શન જટિલ સમાપ્ત થાય છે, અને વિપરીત, મૂળભૂત વ્યાયામ પહેલાં, તે પહેલાં. લક્ષ્યને આધારે પુનરાવર્તિત સંખ્યા અને ઉપયોગમાં લેવાયેલ વજનની પસંદગી કરવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કોષ્ટકના સ્વરૂપમાં પ્રસ્તુત ભલામણો પર આધાર રાખી શકો છો.