પ્રિય કન્યાઓ, અમને દરેક એક સુંદર નાજુક આંકડોના સપના છે અને પમ્પ કરેલા પ્રેસ સાથે બીચ પહેલાની તરફેણમાં દેખાય છે. તમે તમારા પેટ પર સુંદર સમઘનનું કરવા માંગો છો? જો હા, તો આ લેખ તમારા માટે છે! તેમાં અમે પ્રેસના તાલીમ કાર્યક્રમમાં શામેલ થવું જોઈએ તે વધુ વિગતવાર સમજાવવાનો પ્રયત્ન કરીશું, અને તેને ક્યારે લાવવું તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ.
તમારી પાસે બે વિકલ્પો છે: ઘરે અથવા જિમમાં પ્રેસ તાલીમ. આ માટે હૉલમાં, વધુ તકો, જોકે, જો કોઈ કારણસર તમે સબ્સ્ક્રિપ્શનને પરવડી શકતા નથી, નિરાશા ન કરો! જો તમે ઇચ્છો અને ઘરે ખંત, તો તમે ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
તેથી, તમારે સમજી લેવાની સૌથી પહેલી વસ્તુ એ છે કે તમારે પ્રેસ તાલીમ માટે એક સિસ્ટમ વિકસાવવી પડશે, જે તમે અનુસરશો અને તેનાથી નિયમિતપણે કસરત કરો છો. દરરોજ તમારી જાતને એક્ઝોસ્ટ કરશો નહીં! સ્નાયુઓ આરામ દરમિયાન જ ઉગાડવામાં આવે છે, તેથી આદર્શ રીતે તમારે અઠવાડિયામાં જટિલ 3-4 વાર કરવું જોઈએ, વધુ નહીં.
ઘરે વર્કઆઉટ
શરતી રીતે પેટના સ્નાયુઓને નીચલા અને ઉપલા પ્રેસમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. વાસ્તવમાં, આ એક જ સ્નાયુ છે, પરંતુ આ વિભાગ કસરતનો સમૂહ રચવા માટે અનુકૂળ બનાવે છે.
ઉપલા પ્રેસની તાલીમ ફ્લોર પર સીધી વળી જતું હોય છે. આ કસરતમાં, આવરણને સંપૂર્ણપણે ઉગાડવા માટે જરૂરી નથી, ફ્લોરમાંથી સ્કૅપુલાને ફાડી નાખીને તમે ઉત્તમ અસર મેળવી શકો છો. તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ રાખો, પરંતુ તમારી કોણીને એકસાથે સ્ક્વીઝ ન કરો, અન્યથા ગરદન બિનજરૂરી તાણ મળશે.
નીચલા પ્રેસને તાલીમ આપવી, જેમાં કસરતનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે પગ લટકાવે છે. હાથ તમે શરીર સાથે ખેંચવા અથવા તમારા માથાને પકડી શકો છો (વધુ જટિલ વિકલ્પ). ઘૂંટણમાં તેમને વટાવ્યા વિના, સીધા પગ ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ કરો સ્નાયુઓ પર સારી ભાર આપવાની નીચેની કસરત દ્વારા આપવામાં આવશે: તમારી પીઠ પર પણ અસત્યભાષી, હાથથી ખેંચાઈને હાથ, તમારા પગ ઉછેર કરો અને પછી પેડુસને ફ્લોર પર ફેંકી દેવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ધીમે ધીમે યોનિમાર્ગને નીચું કરો અને પછી પગ ફ્લોર સુધી. આ કસરતો દરમિયાન મોજાં તમારા તરફ ખેંચાય છે બધા હલનચલન વિના જર્કો વિના કરવામાં આવે છે!
ત્રાંસુ સ્નાયુઓ વિશે ભૂલશો નહીં તમે તેમને ફ્લોર પર ક્લાસિક ટ્વિસ્ટ કરીને લોડ આપી શકો છો, પરંતુ ચડતો દરમિયાન, શરીરને એક રસ્તો અથવા અન્યને બહાર કાઢો
નૌકાદળની ભૂલ: ડમ્બેલ્સ સાથેની બાજુ ઢોળાવ જેવી ઘણી છોકરીઓ સાવધાન! જો તમે તેને વધુપડતું કરવું, તો ભમરી કમરની જગ્યાએ, તેને "વિસ્તૃત વર્ઝન" મેળવો તેથી આ કસરતથી દૂર ના કરો અને ખાતરી કરો કે બાજુની સ્નાયુઓ વોલ્યુમમાં વધારો કરતા નથી.
જીમમાં તાલીમ પ્રેસ
હોલમાં તમે વધુ વૈવિધ્યસભર સંકુલ કરવા અને ઝડપથી ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો. તેમ છતાં, જો તમારો ધ્યેય માત્ર પેટની પ્રેસની તાલીમ નથી, પરંતુ સમગ્ર આકૃતિનો સુધારો છે, તો પછી સાપ્તાહિક કાર્યક્રમ વિકસાવ્યા પછી, જટિલના અંતમાં પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતનો સમાવેશ થાય છે. કારણ સરળ છે: પ્રેસના સ્નાયુઓ લગભગ કોઈપણ કસરતની અમલીકરણ દરમિયાન કામ કરે છે, તેથી તે ખૂબ શરૂઆતમાં ભારે ભાર આપવાનો કોઈ અર્થ નથી, અન્યથા તમે અન્ય સ્નાયુ જૂથોને ગુણાત્મક રીતે કામ કરી શકશો નહીં.
આ અસરકારક કસરત પર ધ્યાન આપો જેથી ઉપાડમાં પગ ઉઠાવી શકો. તેના પાસે બે વિકલ્પો છે: એક વિશિષ્ટ મશીનનો ઉપયોગ કરીને કે જેમાં તમે તમારા કોણી પર દુર્બળ અને ફ્લોર સાથે સમાંતર સુધી તમારા સીધા પગ ઉભું કરો. મહત્વપૂર્ણ:
- અચાનક હલનચલન ન કરો (ઉઠાંતરી અને રીસેટિંગ ધીમા ગતિએ કરવામાં આવે છે)
- સ્વિંગના ખર્ચે તમારા પગ ઉપાડશો નહીં, તમારે આવું કરવું જ પડશે, જેમાં પ્રેસની સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે.
આ કવાયતનો બીજો પ્રકાર વધુ જટિલ છે: હાથથી તમે પટ્ટી પર રાખો છો અને પહેલેથી જ સૂચિબદ્ધ શરતો સાથે કસરત કરો છો.
જિમમાં ઉપલા પ્રેસની સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા માટે એક ખાસ લગામની બેન્ચ છે (એક નિયમ તરીકે, તમે મુશ્કેલીને નક્કી કરીને ઝોકનું કોણ એડજસ્ટ કરી શકો છો). બ્લોક પર ટ્વિસ્ટ કરવાથી, તમે તમારા માથા પાછળ તમારા હાથને પકડ રાખી શકો છો (ખાતરી કરો કે તમારી કોણીને ગૂંથી નથી) અથવા તેને છાતી પર દબાવો. જો તમને લાગે કે કવાયત
વર્કઆઉટ પછી તમારી પાસે પીડા હોય, અભિનંદન! તમે એક સારા કામ કર્યું છે, અને તમારા પ્રયાસો ચોક્કસપણે ઇચ્છિત અસર આપશે. મુખ્ય વસ્તુ નિયમિતપણે જટિલ ન છોડવી અને ચલાવવાની નથી.
મહત્વપૂર્ણ! પ્રિય કન્યાઓ, પ્રેસ તાલીમની પ્રણાલી માત્ર યોગ્ય સ્પોર્ટ્સ આહાર સાથે જ અસરકારક રીતે કાર્ય કરશે. એટલે તમે તકનીકી અને નિયમિત રૂપે તમામ કસરત કરી શકો છો, પરંતુ તમારા અદ્ભુત સુંદર પ્રેસ ચરબી સ્તર હેઠળ ફક્ત દેખાશે નહીં. તેથી, તેમના ખોરાકની કાળજી રાખો, ખાતરી કરો કે તમારી આહાર પર પ્રોટિન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રભુત્વ ધરાવે છે. ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાંડ, મીઠાઈઓ, મીઠી પેસ્ટ્રીઝ) છોડો. મને માને છે, પ્રયત્ન વર્થ છે! તમે માત્ર એક સુંદર આકૃતિ પ્રાપ્ત કરશો નહીં, પણ આત્મવિશ્વાસ બની જશો અને વધુ વખત પુરૂષો તરફથી સવિનય સાંભળશો.