ઘણા કોચ પુષ્ટિ કરે છે કે ડેડલિફ્ટ સારી રીતે લાયક છે સ્નાયુ સમૂહ અને તાકાતના વિકાસ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતની સૂચિમાં શામેલ છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે પરિણામની ગણતરી માત્ર ત્યારે જ થઈ શકે છે જ્યારે કસરતો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, અને તે તમામ ઘોંઘાટને ધ્યાનમાં લે છે.
ડેડલિફ્ટ શું છે?
તેમના શરીરને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે કામ કરવા ઈચ્છતા લોકો માટે, તે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તાલીમમાં મૂળભૂત કસરતનો સમાવેશ કરવામાં આવે છે, જેમાં તેમના કામમાં ઘણાં સ્નાયુઓ શામેલ છે. તેમાં ડેડલિફ્ટનો સમાવેશ થાય છે, જે લોકોના વજનમાં ઘટાડો કરવા અને સ્નાયુની કાંચળી બહાર કામ કરવા માગે છે તે તાલીમમાં શામેલ થવું જોઈએ. ડેડલાઈફ્ટ એક કસરત છે જેના માટે એક barbell અથવા ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ થાય છે. ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, તમે કાંડા પટ્ટા વાપરી શકો છો જે તમારા હાથમાં બારને ઠીક કરે છે.
ડેડલિફ્ટ રોક શું કરે છે?
આ કસરતની લોકપ્રિયતા અને અસરકારકતા તે હકીકતને કારણે છે કે તે સ્નાયુની વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. તાલીમ દરમ્યાન, નીચેના સ્નાયુઓ કામમાં ભાગ લે છે:
- પાછળ મુખ્ય ભાર કમર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જે flexion / extension પર કાર્ય કરે છે. પાછળની latissimus સ્નાયુઓ પણ વિકાસશીલ છે.
- પગ અને નિતંબ . જે લોકો ડેડલિફ્ટ માટે છે તે જાણવા માટે તમને તે જાણવાની જરૂર છે કે તે માનવ શરીર પર સૌથી વધુ સમસ્યારૂપ વિસ્તારોનું સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરે છે અને આ મહિલાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
- પહેલો અને પીંછીઓ લાકડી પકડી જરૂરી
- પ્રેસ સાચું સ્થાન જાળવી રાખવા માટે કેસની સ્થિરીકરણ માટે મહત્વપૂર્ણ.
- ટ્રેપેઝિયમ, પગની સ્નાયુઓ અને આંતરિક જાંઘ .
ડેડલાઈફ્ટ - ગુણદોષ
દરેક કસરતનો તેના હકારાત્મક પાસાં છે, પરંતુ કેટલાક કિસ્સાઓમાં તેઓ નુકસાન કરે છે, તે સમજવામાં મદદ કરે છે કે તે મૂલ્યવાન છે કે નહીં. ચાલો આપણે શું કરી શકીએ છીએ, તેનાથી શું ફાયદો થાય છે તે સાથે શરૂ કરીએ:
- મૂળભૂત કસરત જે ઘણા મોટા સ્નાયુ જૂથોને વિકસાવવા માટે મદદ કરે છે.
- નોંધપાત્ર રીતે વ્યક્તિની મજબૂતાઈ વધે છે, જે તમને વધારે વજન સાથે અન્ય કસરત કરવા દે છે.
- તે જાંઘ અને નિતંબમાંથી વધારાની ચરબી અને સેલ્યુલાઇટ દૂર કરવા માટે ડેડલિફ્ટને મદદ કરે છે, તેમને એક સારા આકાર આપે છે.
- પીઠ સાથે વ્યર્થ સમસ્યાઓ સાથે, તમે દુઃખદાયક લાગણીનો સામનો કરી શકો છો.
- શરીરના સહનશક્તિ વધે છે
- સાંધાઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, સૌથી મહત્વપૂર્ણ, વ્યાયામ યોગ્ય રીતે કરો.
- હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ અને શ્વસન તંત્રની સ્થિતિને હકારાત્મક રીતે અસર કરે છે.
તે જાણવું અગત્યનું છે કે કયા ખતરનાક ડેથલિફ્ટ છે, કારણ કે તે એવા કસરતોનો ઉલ્લેખ કરે છે જે ઘણીવાર ઇજાઓનું કારણ બને છે, મોટે ભાગે સ્પાઇનથી સંબંધિત છે. આને અવગણવા માટે, અમલની પદ્ધતિને અનુસરવા અને પાછળની સ્થિતિને મોનિટર કરવાની આવશ્યકતા છે, જે કમર પર સહેજ વળાંક સાથે હોવી જોઈએ.
સ્થિર ટ્રેક્શન - મશીનરી
પસંદગીના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વગર, કેટલીક મહત્વપૂર્ણ તકનીકી સમસ્યાઓ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે.
- તમારા પગ મૂકો જેથી મોજાં એક જ સીધી રેખા પર હોય, કારણ કે અસમપ્રમાણતા અસ્વીકાર્ય છે.
- એક્ઝેક્યુશનની પદ્ધતિને હાંસલ કરવા માટે થોડું વજન લઈને પ્રેક્ટિસ શરૂ કરો.
- તમામ પ્રકારના ડેડલિફ્ટ ચલાવતા, તમે ફ્લોર પર તમારી હીલ્સને અશ્રુ કરી શકતા નથી. પાતળા અને એકસમાન એકમ સાથે જૂતા પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- તમારા ઘૂંટણને સળીયાથી રક્ષણ આપવા માટે, પટ્ટીનો ઉપયોગ કરો.
ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ
કસરતનો શાસ્ત્રીય સંસ્કરણ ઘણીવાર ઉપયોગમાં લેવાય છે. તાલીમ શરૂ થવી જોઈએ, નીચલા પીઠ અને ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવો. સ્નાયુઓને હૂંફાળવા માટે પ્રથમ અભિગમ પેનકેક વિના કરવામાં આવે છે. યોગ્ય રીતે ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું તે સમજવા માટે, પ્રારંભિક પરિસ્થિતિ પર ખાસ ધ્યાન આપવું એ મહત્વપૂર્ણ છે.
- માળ પર બાર મૂકો અને તેની નજીક ઊભા કરો જેથી પગ ગરદનની નીચે હોય, એટલે કે, તે તેમના કેન્દ્રમાંથી પસાર થવું આવશ્યક છે.
- પગ વચ્ચેનું અંતર કુદરતી અને આરામદાયક હોવું જોઈએ. આ મોજાં સહેજ બાજુઓ પર મોજાં કરો.
- સામાન્ય પકડ સાથે ગરદન લો, તેને ખભા કરતા સહેજ પહોળી અંતરે મૂકી દો. જો તમે ભારે ભાર સાથે કામ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી મિશ્ર પકડનો ઉપયોગ કરો.
- તમારા ઘૂંટણ બેન્ડ, કાઠી રહ્યા છે, જેથી શિન્સ થોડું બાર સ્પર્શ. હિપ્સ લગભગ ફ્લોર માટે સમાંતર હોવું જોઈએ.
- સંપૂર્ણ કવાયત દરમિયાન, તમારે આગળ જોવું જરૂરી છે, નહીં તો તમારા સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ છે.
- તમારી પાછળ સીધા રાખો કારણ કે જો તે ગોળાકાર છે, તો તમે ઘાયલ કરી શકો છો. નીચલા પીઠમાંની વ ચેજ નાના હોવી જોઈએ.
પ્રારંભિક સ્થાને તમામ બિંદુઓ પૂરા થયા પછી, તમે કસરત આગળ વધી શકો છો. ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું તે સમજવા માટે, કેટલાક મહત્વપૂર્ણ તબક્કાઓ મારફતે જવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.
- તમે barbell અપ આંચકો ન કરી શકો છો અને તેને ખેંચવા માટે જરૂર નથી. વધારો કુદરતી હોવું જોઈએ.
- માથા ઉપર ઉપર ખસેડો, અને પછી, ઘૂંટણ સીધી, વધી.
- જ્યારે બાર ઘૂંટણ સુધી પહોંચે છે, તે આગળ હિપ્સ ફીડ જરૂરી છે
- તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે સીધી કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં નીચે આવો, યોનિમાર્ગને પાછા તરફ દોરવા, જેમ કે નિતંબ સાથે દરવાજો દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- લાકડીની ચળવળ એક બોલ સાથે થવી જોઈએ.
ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
આ વિકલ્પને પ્રકાશ માનવામાં આવે છે, તેથી તે નબળા સંભોગના પ્રતિનિધિઓ દ્વારા વારંવાર પસંદ કરવામાં આવે છે. જો તમે ક્લાસિકલ વર્ઝન સાથે તુલના કરો છો, તો નિતંબ અને હિપ્સને વધુ ભારે લોડ કરે છે, પરંતુ બેક સ્નાયુઓમાં ઓછા પ્રમાણમાં સામેલ છે. આ કસરતનો વિકલ્પ સીધા પગ પર કરવામાં આવે છે અથવા ઘૂંટણમાં ખૂબ જ ઓછું વળેલું હોઈ શકે છે પટ્ટીની મધ્ય રેખામાં બાર ઘટાડો થયો છે વજન નુકશાન અને સ્નાયુ વિકાસ માટે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ નીચેની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારવાની રીત ઉપર વર્ણવેલ છે. ગરદનને રાખો કે જેથી પામ્સ નીચે નિર્દેશિત થાય. હાથ વચ્ચેની અંતર ખભાની પહોળાઇ કરતાં સહેજ ઓછી હોવી જોઈએ.
- છટકવું, પટ્ટી ઉભો કરવો, અને મહોર મારવા વગર ધીમે ધીમે કરવું.
- યોનિમાર્ગને આગળ ખવડાવવા, ટ્રંક સીધી કરો. અંતે, શ્વાસ બહાર મૂકવો.
- પાછા, નીચે યોનિમાર્ગને ખવડાવવા, નીચે જાઓ.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ
આ કસરતનો સૌથી મુશ્કેલ પ્રકાર છે, જેને ડેડલિફ્ટ પણ કહેવામાં આવે છે. તાલીમ દરમ્યાન, ઘણા સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ થાય છે, પરંતુ bicep ની હિપ્સ અને નિતંબ મુખ્ય ભાર પ્રાપ્ત કરે છે. કસરત કરે છે તે લોકો માટે તાલીમ કાર્યક્રમનો એક ભાગ છે, જે રમતમાં સામેલ છે, જ્યાં તે ચલાવવા અને સારી રીતે કૂદવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારો, જે શાસ્ત્રીય ડેડલિફ્ટની તકનીકના વર્ણનમાં ઉપર વર્ણવવામાં આવી હતી.
- ઇન્હેલિંગ, બારને નીચે નાનું કરો, તમારા પગ સીધા રાખો. ઓછી પીઠ વિશે ભૂલશો નહીં
- શ્વાસ બહાર મૂકવો પર PI પર પાછા ફરો.
સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ
સુમો તૃષ્ણા
કસરતનું પ્રસ્તુત સંસ્કરણ પાવરલિફ્ટર્સ દ્વારા શોધાયું હતું અને અન્ય રમતો દિશામાં તે વ્યવહારિક રીતે ઉપયોગમાં લેવાતું નથી. સુમોની શૈલીમાં ઉંચાઇને પગની ગોઠવણીથી ઓળખવામાં આવે છે, પહોળાઈ વચ્ચે જે ખભા કરતા વધારે છે. આ માટે આભાર, હિપ્સ અને નિતંબ મોટી અંશે કામ કરે છે. જ્યારે પાછળથી યોગ્ય રીતે ચલાવવામાં આવે છે, ત્યારે તમે પગના કેટલાક લોડને દૂર કરી શકો છો. જાંઘની આંતરિક સપાટી પર સૌથી વધુ તણાવ અનુભવાય છે. સુમૉના ડેડલિફ્ટને નીચેની યોજના અનુસાર હાથ ધરવામાં આવે છે:
- તમારા પગ તમારા ખભા કરતા વધુ પહોળા કરો જેથી તમારા પગ પેનકૅક્સની નજીક હોય. બાજુઓ માં સૉક્સ ઉકેલવું. તમારા પગ બેન્ડ અને ગરદન લો. દુર્બળ, જેથી તમારા હાથ તમારા પગ વચ્ચે હોય, અને તમારા ખભા બાર ઉપર છે અને સહેજ રિલેક્સ્ડ હતા
- નીચલા પીઠમાં બેન્ડ અને, શ્વાસમાં લેવાથી, બાર ઉતારી લેવાનું શરૂ કરો.
- જ્યારે તે ઘૂંટણની ઉપર છે, ત્યારે ચળવળ બંધ કરી, આગળ યોનિમાર્ગને ખોરાક આપો. આ સાથે, ઘૂંટણ સીધા જોઈએ. બીજો મુદ્દો - ખભા બ્લેડને એક સાથે લાવવામાં આવવો જોઈએ.
- પેલ્વિસની ચળવળથી શરૂ કરીને, નીચે જાઓ, અને પછી, પહેલેથી જ ઘૂંટણ વાળવું, બાર ઘટાડીને.
સુમો તૃષ્ણા
સ્મિથે ડેડલિફ્ટ
સ્મિથના મશીનની નોંધપાત્ર લાભ એ છે કે બાર એક જ ટ્રૅક પર ચાલે છે, જેથી પ્રક્ષેપણને સ્ક્યુડ અથવા વિસ્થાપિત ન કરી શકાય. સ્ટેબિલાઇઝર્સના સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ નથી, પરંતુ ભાર હિપ્સ, નિતંબ અને પીઠમાંથી પસાર થાય છે. સ્મિથમાં ડેડલિફ્ટના અમલીકરણ ઉપર ચર્ચા કરેલ વિકલ્પોની સમાન છે.
- શરૂ કરવા માટે, ગરદનની ઊંચાઈને વ્યવસ્થિત કરો જેથી તે જાંઘના મધ્યમાં સ્થિત થયેલ હોય. પટ્ટામાં પકડ સાથે પકડી રાખો, જેથી પીંછાની વચ્ચેની અંતર, ખભાની પહોળાઈ જેવી. હાથ સીધા હોવા જોઈએ, અને ઘૂંટણ સહેજ વલણ છે.
- છટકું, ઢોળાવ, પેલ્વિઆને પાછળ ખેંચીને અને બારને નીચે ઘટાડીને. પીઠ વિશે ભૂલશો નહીં, જે સીધા પ્રયત્ન કરીશું.
- જાંઘ અને નિતંબના તણાવને લીધે, શ્વાસ લેવાથી, FE પર પાછા આવો.
સ્મિથે ડેડલિફ્ટ
ડમ્બબેલ્સ સાથે સ્ટેટિક ડ્રાફ્ટ
અસરકારક કસરત કરવા માટેનો બીજો વિકલ્પ, પરંતુ બારની જગ્યાએ, ડમ્બબેલ્સનો અહીં ઉપયોગ થાય છે. ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવામાં આવે છે તે અંગેનો સ્કીમ ક્લાસિકલ વર્ઝન માટે લગભગ સમાન છે.
- જાંઘની આગળની સપાટી પર ડમ્બબેલ્સ વિસ્તરેલી હથિયાર પર રાખવામાં આવે છે જેથી હથેળીનો સામનો કરવો પડે. મૂળ સ્થાને બાકીના નોન્સનો ઉપર વર્ણવેલ છે.
- પ્રેરણા પર, નીચે હિંમત, નીચે હિપ્સ દબાણ અને dumbbells ઘટાડીને નીચે. હાથ સીધી હોવી જોઈએ, અને તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં
- Exhaling, જો FE પર પાછા.
ડમ્બબેલ્સ સાથે સ્ટેટિક ડ્રાફ્ટ
સ્થિર ટ્રેક્શન - અભિગમ અને પુનરાવર્તનો
અમલીકરણની પદ્ધતિ સીધા તાલીમના હેતુ પર આધારિત છે. ઘણી વાર કસરત વજન ઘટાડવા, સ્નાયુ વૃદ્ધિ, શક્તિ વિકાસ અને સહનશક્તિ માટે ઉપયોગમાં લેવાતી સ્ત્રીઓ માટે ડેડલિફ્ટ છે. જેઓ ટૂંકા ગાળા માટે તેમના શરીર અને ભૌતિક પરિમાણોને સુધારવા માગે છે, એવી યોજનાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- અભિગમ # 1 - પૅનકૅક્સ વિના 5 પુનરાવર્તનો;
- અભિગમ નંબર 2 - 5 વખત મહત્તમ લોડના 50%;
- અભિગમ નંબર 3 - 75% સાથે 3 વખત;
- અભિગમ નંબર 4 - 90% સાથે 2 વખત;
- કામના વજન સાથે મુખ્ય અભિગમ 10 ગણી છે.
| લક્ષ્ય | સહનશક્તિ | સ્નાયુ વિકાસ | સ્ટ્રેન્થ |
| અભિગમો | 4 | ≥12 | ≤67% |
| પુનરાવર્તનો | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| સંચાલન વજન | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
સ્થિર ટ્રેક્શન - મતભેદ
કોઈપણ કસરત કરવા પહેલાં, તે ધ્યાનમાં રાખવું જરૂરી છે કે કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ પ્રતિબંધિત છે.
- મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ સાથેની સમસ્યાઓની હાજરીમાં કન્યાઓ માટે ડેડલિફ્ટને બિનસલાહભર્યા છે.
- બેન્ડ, હર્નાસ અને કરોડરજ્જુ સાથે અન્ય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે તાલીમ પર પ્રતિબંધ છે.
- બિનસલાહભર્યું હાથ, સાંધા અને ખભાના સાંધાઓના રોગોનો સમાવેશ થાય છે.
- હાયપરટેન્જેન્સિવ દર્દીઓ માટે અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમના રોગો માટે સ્ટ્રેન્થ કસરત પર પ્રતિબંધ છે.