જીમમાં પ્રેસમાં કસરત કરે છે

મોહક અને એમ્બોસ્ડ પેટ ઘણી છોકરીઓનું સ્વપ્ન છે. આ પરિણામ હાંસલ કરવા માટે, તમારે સમય પસાર કરવો પડશે અને નોંધપાત્ર પ્રયાસો કરવો પડશે, પરંતુ પરિણામ તે મૂલ્યવાન છે. જિમમાં પ્રેસ માટે ખાસ કવાયત છે, જે પેટના સ્નાયુઓ પર સારો ભાર આપે છે. ધ્યાનમાં રાખીને કેટલાક મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો સાથે તાલીમ જરૂરી છે.

કન્યાઓ માટે પ્રેસ માટે જટિલ કસરતો

તાલીમ પહેલાં, તમારે તે શરૂ થતાં પહેલાં બે કલાક ખાવું જોઈએ, કારણ કે ખાલી પેટ પર ઊભા રહેવાની કિંમત છે. પેટની પ્રેસની તમામ સ્નાયુઓ પર તમારા જટિલ કસરતમાં ચૂંટો, જેથી ભાર સરખે ભાગે વહેંચવામાં આવે. હોલમાં પ્રેસ માટે કસરત કરતી વખતે, તમારે યોગ્ય શ્વાસ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તમારા શ્વાસને રોકવા અને પ્રયત્નો કરવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​એ મહત્વનું છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત જિમ પર જાઓ અને 15-20 મિનિટ દબાવો પંમ્પિંગ ચૂકવો. પ્રગતિ જોવા માટે ભાર ધીમે ધીમે વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. એક જિમમાં એક પ્રેસ પર કસરત પુનરાવર્તન કરવા માટે ત્રણ અભિગમમાં જરૂરી છે, 10-20 વખત કરવું. સમયાંતરે કસરતમાં ફેરફાર કરવા અથવા ભાર વધારવા ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થઈ શકે છે અને તે પછી તાલીમનો પરિણામ રહેશે નહીં.

પ્રેસને પંપ કરવા માટે અસરકારક કસરત:

  1. એક ઢાળ બેન્ચ પર વળી જતું . ચાલો સરળ કસરતથી શરૂ કરીએ, જે પ્રેસની ટોચની રચના કરવા માટે રચાયેલ છે. રોલરની પાછળ તમારા પગને ઠીક કરીને, એક ઢાળવાળી બેન્ચ પર બેસી જાઓ. તમારા હાથ તમારા કાન પાસે રાખો, પરંતુ તેમના માથા પવન ન કરો અને તેમને કિલ્લામાં મૂકશો નહિ. કોણી ફેલાય છે. ખભાના વડા અને શરીરની ટોચ ઉપર લિફ્ટ કરો, વળી જતું કરો અને પછી, FE પર પાછા આવો.
  2. એક ઢાળ બેન્ચ પર પગ વધારવામાં . કસરતનું આ સંસ્કરણ નિમ્ન પ્રેસ પર કામ કરવા માટે રચાયેલું છે. ઢાળ બેન્ચ પર, ઉપરથી તમારા હાથને ઠીક કરો, જેથી શરીર અટકી અને ખસે નહીં તમારા પગ ઊભા કરો જેથી તેઓ ફ્લોરની સમાંતર હોય. આ તમને સતત ભાર જાળવવાની મંજૂરી આપશે. ઘૂંટણ પર પગ સહેજ વળેલું રાખવું જોઈએ. ઉઠાવી લેવાથી, તમારા પગને ઉઠાવી લો, બેન્ચમાંથી યોનિમાર્ગ ફાડી નાંખવું અને તમારી છાતીની ઘૂંટણને સ્પર્શવું. પોઝિશનને લૉક કરો અને, શ્વાસ લો, FE પર પાછા આવો
  3. ટોચ બ્લોક પર વળી જતું . સિમ્યુલેટર્સના પ્રેસ માટે આ કસરત તમને માત્ર સુપરફિસિયલ, પણ આંતરિક સ્નાયુ જૂથોને જ કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો અને સિમ્યુલેટરના હેન્ડલને પકડી રાખો. તમારા પીઠ ફ્લેટ રાખો અને નીચલા પાછા બકલ નથી. ઉત્સર્જન પર ફ્લોર પર ઢોળાવો કરો અને પછી, FE પર પાછા આવો.
  4. નિપુણતા માં પગ વધારવામાં પ્રેસ અને હિપ flexors બહાર કામ માટે એક મહાન કસરત. વ્યાપક અથવા સામાન્ય પકડ સાથે બાર પકડ. તમારા પગ ઉપર ઊભા કરો, ઉકાળવા, જેથી તેમની વચ્ચે અને શરીરના વચ્ચે એક ખૂણો હોય. શ્વાસમાં લેવું, FE પર પાછા આવો જો તમે સીધી પગ ઉભો કરો છો, તો તાણ જાંઘોના સીધા સ્નાયુઓ અને વિશાળ અપૂર્ણાંકોના ટેન્સર દ્વારા મેળવવામાં આવે છે. ઘૂંટણ પર વળેલું ઘૂંટણ સાથે વ્યાયામ કરતી વખતે, કામ પ્રેસ સીધી અને ત્રાંસુ સ્નાયુઓ સમાવેશ થાય છે
  5. ફિટબોલ પર વળી જતું . કન્યાઓ માટે હોલમાં પ્રેસ માટે આ કસરતની વિવિધ આવૃત્તિઓ છે, અમે વધુ જટિલ સંસ્કરણને ધ્યાનમાં લેવાનું સૂચવીએ છીએ. બોલ પર તમારા પગ મૂકવા, આ બોલ પર ભાર મૂકે છે, અને તમારા હાથ ફ્લોર પર આરામ કરશે. શરીરને બાંધો, બોલ તેને ખેંચો અંતે બિંદુ, બોલ પગની અંગૂઠા સાથે આરામ હોવી જોઈએ, અને પામ્સ ખભા હેઠળ હોવી જોઈએ. હિપ સંયુક્તમાં યોગ્ય કોણ હોવું જોઈએ. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો. આઇપી પર પાછા આવો અને ફરી બધાને પુનરાવર્તિત કરો.
  6. ડંબલ્સ સાથે ઢોળાવ આ કવાયત પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓને લોડ કરશે. સીધા ઊભું કરો અને વિસ્તરેલું હથિયારો પર તમારા હિપ્સ નજીક ડંબલ રાખો. ઢોળાવ, શક્ય તેટલું ઓછું ઉતરવું પ્રયાસ કરો, પ્રથમ એકમાં, અને પછી, બીજી બાજુ.