દ્વિશિર પર વ્યાયામ

કેટલીક છોકરીઓ, તાલીમ આપવાનું શરૂ કરવા, પોતાને પોઇન્ટ ઝોન માટે પસંદ કરો, જેમાં સૌથી વધુ સક્રિય કાર્યની જરૂર પડે છે અને સંપૂર્ણપણે ભૂલી જાય છે કે માનવ શરીર એક જ જીવતંત્ર છે, અને એક બાજુનું વિકાસ સારુ કંઈ પણ નહીં કરે તમે ઓછામાં ઓછા એક વ્યવસાયિક પ્રોગ્રામ શોધી શકશો નહીં, જે પગ અને પ્રેસ પર મોટી ભાર આપે છે અને હાથ પર અને બેક પર કોઈ ભાર નથી. તમારા શરીરને સમાનરૂપે વિકાસ થવો જોઈએ, પછી જ તમે શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો. એટલે જ પુરુષો માટે દ્વિશિરની કસરત પુરુષો માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

દ્વિશિર પર મૂળભૂત વ્યાયામ: શરૂઆત માટે ભલામણો

જો તમે હમણાં જ અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કર્યું છે, અથવા તાજેતરમાં દ્વિશિર પર કસરતોની જરૂરિયાતને સમજી લીધી છે, તો તે મહત્વના નિયમો યાદ રાખવા યોગ્ય છે જે તમારા વર્કઆઉટ્સને સલામત અને અસરકારક બનાવશે. તેથી, તેમની પૂર્ણ સૂચિ:

1. દરરોજ વ્યાયામ કરશો નહીં, કારણ કે આવા લોડ માટે સ્નાયુઓ હજુ પણ નબળા છે. તે ધીમે ધીમે થવું જોઈએ વધારો. અઠવાડિયામાં 2-3 વર્કઆઉટ્સથી પ્રારંભ કરો અને તેમની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધશે.
2. મોટા વજન સાથે વૃદ્ધિ માટે દ્વિશાળ માત્ર અઠવાડિયામાં એક જ વાર ટ્રેન કરે છે. જો તમારો ધ્યેય તમારા હાથને ટનસમાં લાવવા માટે છે, તો અઠવાડિયામાં ભારે વારંવાર દબાણ ન કરો.
3. તમે ઘણાં બધાં કસરતો શોધી શકો છો, જેમાં માત્ર દ્વિશિર કામ કરે છે, પરંતુ મૂળભૂત કવાયત શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, નીચે પકડને ખેંચીને, અથવા રિવર્સ પકડના ઢાળમાં ખેંચીને. જો તમે આટલા લાંબા સમયથી વ્યસ્ત નથી, તો દ્વિશિર પરના કસરતને દૂર કરો, તમે પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરી શકતા નથી.
4. સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, 8-12 પુનરાવર્તનો કરવા અને હાથની મજબૂતાઈ વધારવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે - 6-8
5. એક તાલીમમાં દ્વિશિર પર 1-2 થી વધુ કસરતો શામેલ કરવો જરૂરી નથી. જો કે, દર બેથી ચાર અઠવાડિયા સુધી, આ કસરતોને અન્ય લોકોમાં બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
6. દ્વિશિરને તાલીમ આપવા માટે પીઠ, છાતી, ખભા, બાહુમાંડ અને કાંસકો સાથે મળીને ભલામણ કરવામાં આવે છે.

યોગ્ય દ્વિશિર કસરતો

ઘણાં જુદાં જુદાં વ્યાયામ છે, અમે ઉદાહરણ તરીકે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. તેમના વર્કઆઉટ્સમાં 1-2 દરેક વખતે શામેલ કરો.

1. હૂંફાળું સ્થાયી, પાછળ સીધો છે, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોય છે. શ્વાસમાં લેવું, તમારા હાથમાં વધારો, 15-20 સેકંડ માટે ત્યાં ઊભા રહો, તમારા શસ્ત્રને નીચું કરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
2. બાર (શરીરના-શારીરિક) સાથે દ્વિશિર પર વ્યાયામ શરુઆતના સ્થાને: સ્ટેન્ડિંગ, ફુટની ખભા પહોળાઈ સિવાય, એકબીજાથી ફુટ સમાંતર હોય છે, તે barbell અથવા બૉડબર્ડના હાથમાં હોય છે, તેને પાછળની પકડ (તેને પોતાના પર પામ્સ) પકડી રાખે છે, પીઠ સીધા છે. શ્વાસ લો, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને બારને છાતીની ટોચ પર ઉઠાવી લો, થોભો. કોણી બાજુઓ પર રહેવું જોઈએ, અને કાંડા - બેન્ટ નહીં. ધીમે ધીમે પટ્ટી ઓછી કરો, પરંતુ કોણીને સંપૂર્ણપણે હટાવો નહીં.
3. વ્યાયામ "દિવાલ પરથી દબાણ." શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: સ્થાયી, દિવાલ સામે ઢળતા અથવા સ્વીડિશ દિવાલ પર પકડી. 10 પુશ-અપ્સના 2 સેટ કરો
4. વ્યાયામ "ઘૂંટણ પરથી ફ્લોર પરથી દબાણ અપ" શરુઆતની સ્થિતિ: સીધા હાથ, ઘૂંટણ અને ટોની મોજાની સાથે ફ્લોર પર આરામ કરો જેથી માથાથી ઘૂંટણ સુધીનું શરીર એક સીધી રેખા હોય. 10 પુશ-અપ્સના 2 સેટ કરો
5. અદ્યતન માટે વ્યાયામ "ફ્લોર પરથી દબાણ અપ." શરુઆતના સ્થાને: સીધા હથિયારો અને ટોની મોજાની સાથે ફ્લોર પર આરામ કરો જેથી માથાથી પગનું શરીર સીધી રેખા હોય. 10 પુશ-અપ્સના 2 સેટ કરો
6. વ્યાયામ "પુલ અપ" ક્રોસબાર પર બેક પકડ (જાતે પામ) પકડ કે જે વડા સ્તર પર છે. તમારા હાથને બેસતા, શરીરને ખેંચો મહત્તમ સંખ્યા કરો.

સૂચિત કસરતોમાં મોટાભાગના નવા નિશાળીયા માટે મહાન છે અને તાલીમ કાર્યક્રમ વધુ સંપૂર્ણ બનાવવા માટે મદદ કરે છે.