ડંબબેલ્સ સાર્વત્રિક અને, સૌથી અગત્યનું, સસ્તું સિમ્યુલેટર છે જે ઘરે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરશે. ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ બંને વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓના પંમ્પિંગ માટે કરી શકાય છે. પાઠનો સમયગાળો - ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ તમારે તમારા સ્નાયુઓને ટોન સાથે હૂંફાળું કરવું જોઈએ, અને અંતે, હરિચ-ખેંચાતો કરો.
ઘરમાં ડમ્પબેલ્સ સાથે જટિલ કવાયત
આ પ્રકારના બોજ સાથે ઘણાં જુદાં કસરત છે, ચાલો ઉપલબ્ધ અને લોકપ્રિય વિકલ્પોને વધુ વિગતવાર જુઓ.
- Squats વ્યાયામ તમે લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથો લોડ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લો, અને તેમને તમારા ખભા પાસે રાખો. આ કિસ્સામાં કોણી નીચે તરફ નિર્દેશિત થવી જોઈએ. Squats કરો, બધા નિયમોનું નિરીક્ષણ કરો, એટલે કે, ઘૂંટણ મોજાની ઉપર ન જવું જોઈએ, અને તમારા પાછા ફ્લેટ રાખો. ટ્રંક અપ વધારવામાં, એક dumbbell ઉપર દબાવો બનાવો. કેટલાક અભિગમમાં 20 વાર પુનરાવર્તન કરો. ડમ્બબેલ્સની ભલામણ વજન 3 કિલો છે
- બેન્ચ પ્રેસ સ્ત્રીઓ માટે જટિલમાં હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓને પંમ્પિંગ કરવા માટે આ કસરતને ડંબબેલ્સ સાથે શામેલ કરવી જોઈએ. તમારી પીઠ પર બેસો અને ડંબેલ્સ લો. તે મહત્વનું છે કે નીચલા પીછો વળેલું છે, અને ખભા બ્લેડ ફોલ્ડ કરવામાં આવે છે. હાથ ઉઠાવી અને પછી, તેમને છાતી પર ખેંચો. તાલીમ દરમિયાન કોણી, બાજુઓ તરફ વળો ઊભી વિમાનમાં તમારા હાથ રાખો ઘણા અભિગમમાં 15 વખત કરો ડમ્બબેલ્સની ભલામણ વજન ઓછામાં ઓછી 5 કિલો છે.
- રામરામ માટે ધક્કો આ કવાયત તમને તમારા ખભા અને બાહુમાંક કામ કરવાની મંજૂરી આપશે. સીધું ઊભું કરો, અને તમે ડંબલ લો. ડોમ્બેલ્સ રામરામ સુધી ખેંચે છે જેથી કોણી ઉપર દેખાય. પ્રથમ તમારા ખભા અને કોણી ઉત્થાન મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા અભિગમમાં 15 વખત કરો
- સાઇડ લૅથ . ઘરેલુ માટે જટિલમાં dumbbells સાથે આ કસરત કરવાની જરૂર છે, આંશિક પેટની માંસપેશીઓ અને સ્નાયુઓના સ્થિરીકરણોને પંપ કરવા ઈચ્છતા. એક તરફના અને પગ પર હાથ પર ફોકસ કરો. ફલક અને શરીર એક સીધી રેખા બનાવવા માટે વજન પર રાખો. કમરની નીચે તેને નાબૂદ કરવા માટે ડંબલ લો, અને પછી, ઉપાડ. દરેક સમયે રહસ્યમયમાં પ્રેસ રાખવું અગત્યનું છે. પછી સ્થિતિ બદલી. દરેક હાથ માટે 16 વખત કરો
- પરિપત્ર પરિભ્રમણ ડમ્બબેલ્સ સાથેની અન્ય એક સરળ કસરત, જેને વજન ઘટાડવા માટે જટિલમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સીધી સ્ટેન્ડિંગ, dumbbells લેવા અને તમારા હાથ બહાર ફેલાવો. શ્વાસ બહાર કાઢવું આગળ એક વર્તુળ દોરવા શરૂ, અને પ્રેરણા પાછા પર. તમારા હાથને સીધો રાખવા અને નીચા ન થવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પગની સ્નાયુઓમાં વજન ઉમેરવા માટે, તમે મોજાં ચઢી શકો છો.