ઘણા પ્રેસ માટે ખરેખર અસરકારક કસરત શોધવા આતુર છે, પરંતુ તાજેતરમાં જ તેમને માત્ર કોચની સલાહ અને તેમના પોતાના અવલોકનો પર આધાર રાખવો પડ્યો હતો. સદનસીબે, આ સમસ્યા વ્યાવસાયિકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવી હતી: અમેરિકન પ્રોફેસર પીટર ફ્રાન્સિસે મોટા પાયે અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો, જે દરમિયાન તે 13 લોકપ્રિય કસરતની અસરકારકતાનું મૂલ્યાંકન કરવું શક્ય હતું. પરિણામે, પ્રેસ માટે સૌથી અસરકારક અને શ્રેષ્ઠ કસરતો પ્રકાશિત કરવામાં આવી હતી.
પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
પ્રેસ દરમિયાન, પ્રેસ માટે અસરકારક શારીરિક વ્યાયામ ઓળખવા માટે રચાયેલ, ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફી સાધનોનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો, જે પ્રેસના ઉપલા, નીચલા અને બાજુની સ્નાયુઓમાં લોડ માપવામાં આવ્યો હતો. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે "ટોચ" અને "નીચે પ્રેસ" વાસ્તવમાં શરતી અલગ છે, કારણ કે તે જ સ્નાયુ છે અને પેટની બાજુની સ્નાયુઓ એક અલગ માળખા છે, તેથી અન્ય કસરતો તેમના માટે ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા દર્શાવે છે. ક્લાસિકલ ટ્વિસ્ટના આધારે માપના પરિણામોને પોઇન્ટમાં રેકોર્ડ કરવામાં આવ્યા હતા. સ્નાયુઓ પરનો ભાર ઊંચો હોવાથી, ઉચ્ચ સ્કોર, વધુ અસરકારક વ્યાયામ.
તેથી, જો તમે પ્રેસ માટે કઇ કસરત કરો છો તે વિશે વિચારી રહ્યા હો, તો આ સૂચિનો સંદર્ભ લો (કસરતની કાર્યક્ષમતા ઘટી રહી છે):
- "સાયકલ" - 248
- પગની શ્લોકમાં ઊભા કરવામાં આવે છે - 212
- ફિટ-વધુ - 139 પર વળી જતું
- ઉપર ઊભા પગ સાથે વળી જતું - 129
- રોલર સાથે વળી જતું - 127
- હથિયારો વિસ્તરેલી - 119
- બેક કેર્લિંગ - 109
- અબ રોલર સાથે વળી જતું - 105
- કોણી પર રેક ("બાર") - 100
- ઉત્તમ નમૂનાના ટ્વિસ્ટ - 100
ત્યાં વર્ગોના સમાન રેટિંગ અને પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓ પર પણ છે, જેને પ્રેસ માટે કસરતની પદ્ધતિમાં શામેલ થવું જોઈએ:
- પગ ઉછેરમાં ઉઠાવવામાં આવે છે - 310
- "સાયકલ" - 290
- બેક કેર્લિંગ - 240
- કોણી પર સ્ટેન્ડ ("બાર") - 230
- ઊભા પગ સાથે વળી જતું - 216
- ફિટ-બોલ પર વળી જતું - 147
- એક રોલર સાથે વળી જતું - 145
- હથિયારોથી વિસ્તરેલા - 118
- એબ્બા રોલર 101 માં વળી જતું.
- ઉત્તમ નમૂનાના ટ્વિસ્ટ - 100
હવે તમે ચોક્કસ ક્રિયાઓની અસરકારકતાના વાસ્તવિક સૂચકાંકોને જાણો છો, તમે સરળતાથી પ્રેસ માટે કસરત પ્રોગ્રામ બનાવી શકો છો જે કામ કરશે.
પ્રેસ માટે કસરતોનો અસરકારક સમૂહ
વર્ગોના માળખામાં, તમે માત્ર તે જ કવાયત શામેલ કરી શકો છો કે જે 200 થી વધુ પોઇન્ટ્સ ધરાવે છે અને આ પહેલેથી જ સુંદર પ્રેસ શોધવા માટે પૂરતું હશે. તેમના અમલીકરણ માટે નિયમો ધ્યાનમાં લો
સાયકલ (પ્રેસ માટે 248 પોઇન્ટ્સ)
શરુઆતના સ્થાને: માળ પર બોલવા, માથા પાછળના હાથ, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું હોય છે, ફ્લોરથી લગભગ 30 સે.મી.ની ઉંચાઈ સુધી ઉછરેલું છે, કમળ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા પગની જેમ તમે સાયકલ ચલાવતા હો તે રીતે કરો. શું 1 સેટમાં દરેકને 3 સેટ કરો.
પાછા વળી જતું (બાજુના સ્નાયુઓ માટે 240 પોઇન્ટ)
શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: પાછળની બાજુએ બોલવું, ફ્લોર પર હાથ, ઘૂંટણ પર વળેલું પગ અને ઉછેર. પ્રેસના સ્નાયુઓને ખેંચતા, ઘૂંટણને છાતી પર દિશામાન કરે છે, ફ્લોરમાંથી નિતંબ ફાડવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 10-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
આડી પટ્ટી પર પગનાં ઘૂંટણમાં પગનો ઉપલા ભાગ (બાજુની સ્નાયુઓ માટે 310 પોઇન્ટ્સ)
આડી પટ્ટી પર ક્લાસિક અટકી કરો અને તમારા ઘૂંટણ વડે (કોણ 90 ડિગ્રી). શક્ય તેટલું ઊંચી તમારી છાતી સુધી તમારા ઘૂંટણ સુધી ખેંચો. જ્યારે આ સરળ હોય ત્યારે, "ખૂણા" પર જાઓ - સીધા પગને 90 ડીગ્રીના ખૂણે ઉભી કરો. 10-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
પ્લેન્ક (પ્રેસ માટે 230 પોઇન્ટ્સ)
તમારા પેટ પર ફ્લોર પર આવે છે, તમારા કોણી વળાંક અને કોણી અને અંગૂઠા પર બોલતી બિંદુ પર જાઓ. શરીરને પગની ટોચ પરથી સીધી લીટી કરવી જોઈએ. શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડી રાખો. 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
ઊભા પગ સાથે વળાંક (216 પોઈન્ટ)
સાદડીમાં પાછળથી, ફ્લોર પર પામ્સ, સીધી પગ એકસાથે ઊભો રહે છે, ઉછેરવામાં આવે છે. ફ્લોરમાંથી તમારા નીચલા ભાગને ફાડી નાંખશો નહીં, તમારા ધડને લગાડો, પગને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. 10 થી 15 વખત 3 સેટ કરો
પ્રેસ માટે આ દૈનિક કવાયત તમને ટૂંકા સમયમાં વધુ સુંદર અને પાતળી બનવાની મંજૂરી આપશે.
દરરોજ કસરતનો અસરકારક સમૂહ: