વજનમાં વધારો કરવા માટે રમતો પોષણમાં લગભગ મુખ્ય ભૂમિકા તે સમયે રમાય છે જેમાં તમે ખાઈ શકો છો. તમારા આહારનું નિર્માણ કરો જેથી તમે દર ત્રણ કલાક ખાઈ શકો: યોગ્ય રીતે સમૂહને સુયોજિત કરવા માટે, તમારે એમિનો એસિડની સતત પુરવઠાની સાથે રક્ત પૂરું પાડવાની જરૂર છે.
વજનમાં વધારો કરવા માટે યોગ્ય પોષણ
વજનમાં માટે યોગ્ય રીતે બનેલું આહાર સંપૂર્ણપણે નીચેના ઉત્પાદનોને બાકાત રાખે છે:
- સોયા, સંપૂર્ણ દૂધ, ફાસ્ટ ફૂડ, ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો, ફેટી માંસ.
- હની, મીઠાઈઓ, ફટાકડા, બાગેટ્સ, બ્રેડસ્ટિક્સ, ઔદ્યોગિક ફળોનો રસ, ખાંડ સાથે હળવા પીણા, ઉમેરાયેલા ખાંડ સાથેનો ખોરાક, નિયમિત બ્રેડ
- તળેલી અથવા તળેલા ખોરાક, તળેલી માખણ, વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ, તલ, અળસી સિવાય), માર્જરિન.
દૈનિક રેશનની કેરોરિક સામગ્રી
તમારા આહારની માન્ય કૅલરિક સામગ્રીની ગણતરી કરો મૂળ ચયાપચય (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) ની ઝડપ દ્વારા થઈ શકે છે. મૂળભૂત, અથવા મૂળભૂત, ચયાપચય, નક્કી કરે છે કે બાકીના તમામ મૂળભૂત આવશ્યક કાર્યોને જાળવવા માટે આ વ્યક્તિના શરીર માટે લઘુત્તમ ઊર્જાની આવશ્યકતા છે.
અહીં ગણતરી કરવા માટે સૂત્ર છે:
- પુરુષો માટે: 66 + 13.7 x વજન (કિલો) + 5 x ઉંચાઈ (સેમી) - 6.8 x વય.
- મહિલા: 655 + 9.6 x વજન (કિલો) + 1.8 x ઊંચાઈ (સે.મી.) - 4.7 x વય.
તમારા દૈનિક આહારમાં કેલોરિક સામગ્રી શું છે તે શોધવા માટે, તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને અનુરૂપ ગુણાંકના પરિણામને ગુણાકાર કરો:
- 1,2 - કોઈ સ્પોર્ટ્સ લોડ નથી;
- 1,375 - સપ્તાહ દીઠ: પ્રકાશની રમતના 3 દિવસ;
- 1,55 - સપ્તાહ દીઠ: એવરેજ સ્પોર્ટ્સ લોડના 5 દિવસ;
- 1,725 - સપ્તાહ દીઠ: સઘન સ્પોર્ટ્સ તાલીમના 6-7 દિવસ
વજનમાં માટે ખોરાક આપવાની કાર્યક્રમ
ગણાશે, તમારા ખોરાકની દૈનિક કેલરી સામગ્રી શું હોવી જોઈએ, તે વિશે વિચારો
એક અઠવાડિયા માટે તમારે માત્ર 200 થી 500 ગ્રામ વજન જ જોઈએ. જો ખોરાક - વધુ ઝડપી પરિણામ માટે - વધારે પડતો સંતૃપ્ત થાય છે, તો વજનમાં માત્ર સ્નાયુ સમૂહની વૃદ્ધિને કારણે નહીં, પણ બિનજરૂરી ચરબીના સંચયને કારણે.
ભૂલશો નહીં કે સારી રીતે માનવામાં આવતા પોષણ ઉપરાંત, મનોરંજન યોગ્ય વજનમાં માટે અતિ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તમારા શરીરને વધુ પડતું કામ ન કરો - વધુ પડતા ભારથી તમે ધ્યેયથી વિમુખ થશો.