તે કોઈ ગુપ્ત નથી કે પાછળ અને નિતંબ માટે હાઇપ્રેક્સટેન્શન એક ઉત્તમ કસરત છે, જેના કારણે સ્વરમાં સ્નાયુઓને જાળવવાનું શક્ય છે, પાછળની તંદુરસ્તીમાં સુધારો કરવા માટે સ્પાઇનને મજબૂત કરે છે અને સામાન્ય રીતે. આ કિસ્સામાં, શરૂઆતમાં પણ કરોડરજ્જુની ઇજા કે સંયુક્ત સમસ્યા થવાનું જોખમ રહેતું નથી. અલબત્ત, તેની સાથે પ્રારંભ કરવા માટે શાસ્ત્રીય સંસ્કરણમાં હાયપર્રેક્ટેન્શનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શોધવા માટે યોગ્ય છે, અને પછી હાલની પરિસ્થિતિઓ હેઠળ પ્રદર્શન કરવાનું શરૂ કરે છે.
હાઇપ્રેક્સટેન્શનનું વ્યાયામ
આદર્શ રીતે, એક ખાસ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ આ કસરત કરવા માટે કરવામાં આવે છે, જેને સમાન શબ્દ કહેવામાં આવે છે - હાઇપ્રેક્સટેન્શન. તે વલણ અથવા આડી હોઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે, તેનો ઉપયોગ કરીને, તમે નીચેની હિલચાલ કરો છો:
પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: સહાયક રોલોરો પર હિપ્સ મૂકો અને ખાસ સપોર્ટ બાર હેઠળ શિન્સ શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં તમારી પાછળ અને પગ એક લીટી હોવી જોઈએ - આડી અથવા કર્ણ પટ્ટીમાં ભલે ગમે તે હોય, તમે હલનચલન કરો છો.
પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તમે એક સરળ ગતિ સાથે ફ્લોર તરફ તમારી પાછળ વળાંક અને તે જ સરળ ચળવળ સાથે પાછા આવો.
તમે વજન સાથે હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટ્રેશન કરી શકો છો - જિમમાં આ માટે લોડનો ઉપયોગ કરો, જે બ્લેડ્સ વચ્ચે નક્કી થાય છે, અને ઘરમાં મોટાભાગે ડમ્પબેલ્સ સાથે હાઇપ્રેક્સટેન્શન કરે છે. અમે આ કસરત શાસ્ત્રીય સ્વરૂપમાં જેવો દેખાય છે તે જાણી લીધું હોવાથી, તમે કદાચ પહેલાથી જ કલ્પના કરો કે તે ઘરે પુનરાવર્તન કરવા માટે શું લે છે.
ઘરમાં હાઈપ્રેએક્સ્ટેંશન
જો તમને એવું લાગે કે ઘર પર હાઇપ્રેક્સટેન્યુ પુનરાવર્તન કરવું મુશ્કેલ બનશે - તમે ભૂલથી છો આ કસરત કરવા માટે, તમારે વધારે જરૂર નથી: એલિવેટેડ, નરમ વિમાન અને, આદર્શ રીતે, તમારા પગને ટેકો આપનાર ભાગીદાર. ચાલો આ કસરતના ઘણાં વિવિધ ફેરફારોનું પૃથ્થકરણ કરીએ:
એલિવેટેડ સપાટીથી હોમ હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટ્રેશન.
- એક બેન્ચ, ખુરશી, સોફા અથવા બેડ પર બેસી જાઓ જેથી સપાટી તમારા હિપ્સને સ્પર્શ કરી શકે છે, પગને સહાયક દ્વારા સુરક્ષિત અથવા મજબૂત કરવામાં આવે છે, અને શરીર મુક્તપણે અટકી શકે છે.
- તમારી પીઠ સીધો જેથી તમારા ધડ અને તમારા પગ એક પણ રેખા બનાવો.
- સરળ, ધીમા ઢોળાવ નીચે કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 2-3 દર 12-15 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ફ્લોર પર હાઇપ્રેક્સ્ટેન્શન.
- ફ્લોર અથવા સ્પોર્ટ્સ માટે વિશિષ્ટ રગડા પર, તમારા પેટ પર આવેલા, ચહેરા નીચે ઉતારવામાં આવે છે, માથા પાછળના હાથને લોકમાં તાળવામાં આવે છે, તમારા પગને બેટરીમાં જોડવામાં આવે છે (ક્યાં તો બેડ હેઠળ આવેલા છે, અથવા તમારા સાથી દ્વારા નિયત કરેલું છે)
- ઇન્હેલેશન પર, સરળતાથી તમારા માથા ઉત્થાન અને ફ્લોરમાંથી શરીરને ફાડી નાખો, પાછળથી caving. આ કિસ્સામાં, હિપ્સ ફ્લોર પર આવેલા હોવા જોઈએ. 2-3 સેકન્ડ માટે છોડો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને તે જ સમયે, મૂળ સ્થિતિ લઈને સરળતાથી ફ્લોર પર ડૂબી જાય છે. આવા કસરત વિકલ્પને અમલમાં મૂકવા માટે, તમારે 20 અભિગમના 3 સેટની જરૂર છે.
ઘરમાં વ્યસ્ત હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટન્સ.
- ફ્લોર પર અથવા રમત માટે ખાસ રગડા પર, તમારા પેટ પર આવેલા, ચહેરા નીચે નહીં, હથિયારો સીધા, વિસ્તૃત આગળ.
- વારાફરતી ઇન્હેલેશન સાથે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં હાથ અને શરીરના ઉપલા ભાગને હોલ્ડિંગ કરતી વખતે શક્ય તેટલું શક્ય તેટલું ફ્લોરમાંથી સીધું પગ ફેંકી દો. ઉચ્છવાસ દરમિયાન, ધીમે ધીમે તમારા પગને ફ્લોર પર નાબૂદ કરો, આમ પ્રારંભિક સ્થિતિ પર કબજો કરવો. આવા કસરત વિકલ્પને અમલમાં મૂકવા માટે, તમારે 20 અભિગમના 3 સેટની જરૂર છે.
આ તમામ કસરતો તમે જેટલું કરી શકો છો તે કરતાં વધુ ખરાબ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ બધી સાવચેતી રાખવી જોઈએ, અને જો કસરત સહાયકને ટેકો આપે, તો સહાયક શોધી કાઢો, અને ઘાયલ થવાનું જોખમ નહી.