ઘણા કન્યાઓ નીચ હાથો વિશે ફરિયાદ કરે છે અને મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, બધા ફોલ્સ ઝોલ ત્વચા અને બાહુમાંનો નબળા સ્નાયુઓ છે. સામાન્ય ઘરગથ્થુ કાર્યોના અમલ દરમિયાન શરીરનો આ ભાગ વ્યવહારિક રીતે સામેલ નથી, તેથી ખાસ કસરતો ખૂબ જ ઉપયોગી થશે.
આ ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ શું છે?
બાહુતિ વિકસાવવા માટે વપરાતી એક લોકપ્રિય અલગ કસરત ફ્રેન્ચ પ્રેસ છે. તે આવશ્યક એક બોડિબિલ્ડર તાલીમ દાખલ થાય છે ફ્રેન્ચ પ્રેસ શું છે તે શોધી કાઢવું જોઈએ, એવું કહેવામાં આવે છે કે આ કસરત સિંગલ-સંયુક્ત છે, એટલે કે, માત્ર કોણી સંયુક્ત કામમાં ભાગ લે છે, flexion / extension પર કામ કરે છે. ત્રિપુટીઓ માટેના મુખ્ય ભાર અને ખાતુ હોવા છતાં, કાર્યમાં ભાગ લો અને સ્નાયુઓની સહાય કરો: છાતી, ખભા અને પૂર્વજો.
ફ્રેન્ચ પ્રેસ - માટે અને સામે
એક એવો અભિપ્રાય છે કે આવી કસરતોને નુકસાન થઈ શકે છે અને આ પુષ્ટિ મળી છે. ઘણાં ડોકટરો માને છે કે ફ્રેન્ચ પ્રેસ ખતરનાક છે કારણ કે આ પ્રકારનું ભાર રોજિંદા જીવનમાં લગભગ ક્યારેય મળ્યું નથી અને કસરત દરમિયાન કોણીની સંયુક્ત ગંભીર ભાર મેળવે છે, અને આ નોંધપાત્ર રીતે ઈજાના જોખમને વધારે છે. જો કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે અને મોટા વજનનો ઉપયોગ કરવામાં ન આવે તો સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે, તેથી ટેકનિક મહત્વપૂર્ણ છે.
ફ્રેન્ચ પ્રેસના કેટલાક ફાયદા છે, જે આ કસરતને લોકપ્રિય બનાવે છે:
- ત્વચા અને ઝોલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે, જે ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
- સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રોત્સાહન
- ખભા સંયુક્ત સ્થિરતા સુધારે છે.
- હાથનાં સ્નાયુઓની લવચિકતા અને કાર્યક્ષમતા વિકસાવે છે.
- રમતો દિશાઓમાં ઉત્પાદકતા વધે છે, જ્યાં તમને હાથની મજબૂતીની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્વિમિંગ, વોલીબોલ અને ટેનિસમાં.
ફ્રેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું?
તાલીમનો ઉપયોગ માત્ર થવા માટે, અને ઈજાનું જોખમ ઓછું હતું, આ ટેકનિકનો અમલ કરવો જરૂરી છે, આ પદ્ધતિને અમલમાં મૂકવી જોઈએ. ફ્રેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું તે વિશે કેટલીક મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ છે:
- આ કસરતમાં, નોકરી માત્ર ખભા સંયુક્ત દ્વારા કરવામાં આવે છે.
- કોણીથી આગળના ભાગ સુધીના હાથનો ભાગ નક્કી કરવો જોઈએ.
- કોણી બાજુઓમાં મૂકી શકાતી નથી, તેઓ અને ખભા સ્થાવર હોવા જોઇએ.
- એક barbell સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરવાથી, તે થોડો તમારા હાથને ઊભીથી વાળવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે બાહુમાંનો ભાર વધારવામાં મદદ કરશે.
- જો તમે તમારા પગ બેન્ચ પર રાખો છો, તો તમે બાહુમાં વધુ અલગ કરી શકો છો. આ ફક્ત અનુભવી એથ્લેટ દ્વારા જ થવું જોઈએ, કારણ કે સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ છે
- તે ફ્લોર સામે દબાવવામાં કમળને રાખવું અગત્યનું છે.
- સ્નાયુઓને લાગવા માટે ધીમે ધીમે ફ્રેન્ચ પ્રેસ બહાર કાઢો.
- માથા પાછળનું શક્ય તેટલું ઓછું હોય તેવું barbell અથવા ડોમ્બેલ્સને ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરશો નહીં, કારણ કે આ નીચલા પીઠમાં ચાટ દેખાશે.
- ગતિના કંપનવિસ્તારના આત્યંતિક બિંદુઓ પર, તમારે થોડી સેકંડ માટે વિરામ કરવાની જરૂર છે, જે લોડને પકડી રાખશે.
- તે વારંવાર જોડાવવા માટે આગ્રહણીય નથી, કારણ કે સ્નાયુઓને આરામ કરવાની જરૂર છે. એક સમયે 15-20 વખત ઓછામાં ઓછા ત્રણ સેટ કરો.
- યોગ્ય વજન પસંદ કરવું એ મહત્વનું છે કે જેથી તમે પુનરાવર્તિત આવશ્યક સંખ્યાઓ યોગ્ય રીતે કરી શકો.
ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ
કસરતનું સૌથી લોકપ્રિય વર્ઝન, જેનો ઉપયોગ તેમના હાથને પાતળા અને યોગ્ય બનાવવા માંગે છે. ફ્રેન્ચ પ્રેસ ઘણી વખત એક barbell સાથે કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમે dumbbells ઉપયોગ કરી શકો છો. કેટલાક રમતવીરો ઈઝેડ-બારનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે તમે કન્ડીશન બેન્ડ પર કસરત કરી શકો છો.
- એક બેન્ચ પર નીચે મૂકે, જેથી માથા ધાર પર હોય છે, અને પગ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર માટે દબાવવામાં આવે છે.
- સામાન્ય barbell લો, જેથી શસ્ત્ર વચ્ચેની અંતરની હથિયારો ખભાની પહોળાઈ સમાન હોય. જો ફ્રેન્ચ પ્રેસ કસરત ઇઝેડ-બાર દ્વારા કરવામાં આવે છે, તો પછી તેના આંતરિક ભાગને પકડી રાખો.
- છાતી ઉપરના બારને ઉંચો કરો, તમારા હાથને માળ ઉપર લંબ લગાવે છે.
- શ્વાસમાં લેવાથી, ટ્રેને વટાવવી, ટ્રેને વટાવવી. ગરદન સહેજ તાજને સ્પર્શે ત્યાં સુધી ચળવળ ચાલુ રાખો.
- થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને લૉક કરો અને, ઉશ્કેરે, FE પર પાછા આવો. હાથ સીધી લીધા પછી ટૂંકા વિરામની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ
સ્થાયી સ્થિતિથી કસરત કરતી વખતે, તમારે સતત સંતુલન જાળવવું પડશે, જેમાં વધારાના દળોની જરૂર પડશે. તમે ફ્રેન્ચ પ્રેસ barbell કરી શકો છો, પરંતુ ડંબલનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ સારું છે, ખાસ કરીને જો પાઠ એકલા રાખવામાં આવે છે
- તમારા ખભાની પહોળાઇ જેવા, તમારા પગને સીધા જ ઊભો રાખો. તમારા માથા પર બંને હાથ સાથે dumbbell પકડી. પ્રક્ષેપણને યોગ્ય રીતે ઘેરી કરવા માટે, રેખાંકન દ્વારા માર્ગદર્શન મેળવો.
- પ્રેરણા માટે ફ્રેન્ચ પ્રેસની શરૂઆત કરવી, પ્રેરણા માટે જરૂરી છે, વડા દ્વારા ડંબલને છોડી દેવા, અર્ધવર્તુળાકાર ગતિના પાલન માટે.
- આત્યંતિક બિંદુ પર સ્થિતિ સુધારવા, શ્વાસ બહાર, તમારા શસ્ત્ર સીધી, પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવા.
ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ
આ કસરત કરવા માટે, તમે નિયમિત બેન્ચ પર બેસી શકો છો અથવા ઢાળ સાથે વિકલ્પનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ ફલોર પોઝિશનમાં તમારી પીઠને જાળવવા માટે ફ્લોર પર કાટખૂણે સ્થાનાંતરિત કરવા માટે માત્ર મહત્વની છે. તમે ડમ્બબેલ્સ અને એક barbellનું ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરી શકો છો.
- ડંબેલને તમારા માથા પર બંને હાથથી પકડો, ડિસ્કના હેમ્સને વીંટાળવો અને હેન્ડલ પર તમારા અંગૂઠા રાખો. પામ્સ ઉપર તરફ સંકેત આપવી જોઈએ.
- શસ્ત્રથી માથા નજીક કોણી સુધી અને ફ્લોરમાંથી જમણા ખૂણે રાખો.
- શ્વાસ લેવાથી, સેમિસીક્યુલર ટ્રાંસિઝોરીનું નિરીક્ષણ કરતા, માથા દ્વારા ડમ્બબેલને ઘટે. જ્યારે શસ્ત્રસજ્જ બાઈસપને સ્પર્શ કરે છે, ત્યારે ચળવળ બંધ થવી જોઈએ.
- બાહુમાંના તણાવના ભોગે, ઊલટીને, ડંબલને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ઉભા કરે છે.
સ્મિથમાં ફ્રેન્ચ પ્રેસ
સિમ્યુલેટર વિવિધ કસરત કરવાથી પરિણામોને સુધારવા માટે રચાયેલ છે. બાહુમાં કામ કરવા માટે, સ્મિથનું મશીન યોગ્ય છે. ટેકનીક પરના સિમ્યુલેટરમાં ફ્રેન્ચ બેન્ચ બેઠક અને નીચાણવાળી પટ્ટીમાં બાર સાથે કરવામાં આવતી વિકલ્પોથી અલગ નથી. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે બાર એક ટ્રાંઝેક્ટીવમાં આગળ વધે છે, કોણીને વક્રતા વખતે તેમને થોડી ખવડાવવા જરૂરી છે. હજુ પણ હલ સંતુલિત કરવાની જરૂર છે. ફ્રેન્ચ પ્રેસ માટે સિમ્યુલેટર બે લાભો ધરાવે છે:
- આપેલ ચાલ સાથે વજન ચાલે છે, તેથી સ્ટેબિલાઇઝર્સની સ્નાયુઓ કસરતમાં ભાગ લેતા નથી અને બાહુડ દ્વારા સંપૂર્ણ ભાર મેળવવામાં આવે છે.
- જરૂરી ઊંચાઇ પર સલામતી સ્ટોપર્સને સ્થાપિત કરવાની સંભાવનાને લીધે, બારમાં માથામાં ઘટાડો થવાના જોખમમાં અને શૂન્યને શૂન્ય તરીકે ગણવામાં આવે છે.
ક્રોસઓવરમાં ફ્રેન્ચ પ્રેસ
બાહુને તાલીમ આપવા માટે, તમે દોરડું સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પ્રારંભ કરવા માટે, યોગ્ય વજન સુયોજિત કરો અને બેન્ચ પર બેસી જાઓ, જે છોકરીઓ માટે ફ્રેન્ચ પ્રેસ શરૂ કરે છે:
- ઉપલા બ્લોકના હાથ લો કે જેથી પામ્સ એકબીજાને સામનો કરી શકે, એટલે કે, તટસ્થ પકડ.
- ટ્રે જમણા ખૂણા પર વાંકા અને તમારા હાથ રાખો જેથી ખભામાંથી કોણી સુધીનો ભાગ શરીરના લંબ હોય.
- શ્વાસ કાઢવો, તમારા હથિયારોને સીધો કરો અને થોડી સેકંડ માટે અંત બિંદુ પર રહો.
- પ્રેરણા માટે પી.આઈ. પર પાછા આવવું આવશ્યક છે.