ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની પદ્ધતિ

ફ્લોરમાંથી સંકોચન એકદમ સામાન્ય બહુવૈવિધ્યપૂર્ણ કસરત છે જેમાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને બાહુમાંનો સમાવેશ થાય છે. ફ્લોરમાંથી પુશ-અપની યોગ્ય ટેકનીંગ સાથે, હાથના નાના સ્નાયુઓ, પ્રેસ, ફોરઆર્મ અને ડેલ્ટાના આગળના બીમ પણ લોડ થાય છે.

ફ્લોરમાંથી દરેક વ્યક્તિ માટે પુશ-અપ્સનો આલેખ. કેટલાકને ઓછા અભિગમોની જરૂર છે, અન્ય વધુ પરંતુ ફરીથી, ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની સરેરાશ સિસ્ટમ દરેક ફિટનેસ પ્રશિક્ષક માટે હાજર છે. તે જરૂરી સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવામાં મદદ કરશે, સાથે સાથે સહનશક્તિ અને શક્તિ વિકાસ

ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની સૌથી સામાન્ય રીતો "100+" છે આ સંકુલ એવા લોકો માટે રચાયેલ છે કે જેઓ પાસે સરેરાશ ભૌતિક ડેટા છે. 180 સે.મી.થી વધારે લોકો માટે સાવચેત રહેવું જરૂરી છે, કારણ કે હાથની લંબાઈને કારણે શરીરમાં ભારે ભાર આવે છે. આ સંદર્ભમાં, કસરતની આવર્તન નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવી જરૂરી છે.

તેથી, પ્રથમ સપ્તાહ - અમે છ દિવસ કામ કરીએ, રવિવાર એક દિવસનો દિવસ છે. સવારે, ત્રણ વખત 10 વખત, ચાર વખત 10 વખત, સાંજે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, પરંતુ પહેલેથી જ પાંચ અભિગમ છે. અઠવાડિયાના મધ્ય સુધી, તમે અભિગમોમાં વધારો (ઉદાહરણ તરીકે, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - બુધવાર) માટે જઈ શકો છો. સપ્તાહના બીજા અર્ધવાર્ષિક ગાળામાં ઘટાડો થાય છે. રવિવાર, ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, એક દિવસ બંધ છે.

બીજા અઠવાડિયે, અભિગમની સંખ્યા એ જ છે, એકમાત્ર વસ્તુ, અમે ફ્લોટમાંથી પુશ-અપ્સની સંખ્યાને અનુક્રમે વધારીએ છીએ, અમે 20 વખત કામ કરીએ છીએ.

ત્રીજા અઠવાડિયા માટે અમે દિવસમાં ત્રણ વખત કામ કરતા રહીએ છીએ, જ્યારે સંખ્યાબંધ અભિગમો ઘટાડીને અને પુશ-અપ્સની સંખ્યાને અલગ રાખતા. ઉદાહરણ તરીકે, તે 25:10:20 અથવા 10:30:20 હોઇ શકે છે. આ સ્કીમનો ઉપયોગ કરીને, તમે એક મહિનામાં વિવિધ તીવ્રતા સાથે પંચાવન-અપ્સને સરળતાથી કરી શકો છો.

શરૂઆત માટે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ

નવા નિશાળીયા માટે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની વ્યવસ્થા તાલીમ-આરામ-પ્રશિક્ષણ-આરામનું એક પરિવર્તન છે. જો તમે આ સિસ્ટમ પર હાર્ડ દબાવો છો, તો કેટલીક પુશઅપ્સ દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો સ્નાયુઓ સ્વસ્થતાપૂર્વક લોડ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે, તો પછી દરેક વર્કઆઉટમાં એક દબાણ-અપ ઉમેરો આ જટિલ 7 અઠવાડિયા માટે રચાયેલ છે.

તાલીમ નંબર 1

1. પુશ-અપ્સને વિશાળ સેટ પકડ 2х7 (7 વખત 2 સમૂહો) સાથે, સેટમાં ત્રણ મિનિટથી વધુ નહીં
2. અમે ઊંધુંચત્તુ દબાવો - 15 વખત
3. બેન્ચમાંથી વિશાળ પકડ સાથે દબાણ-અપ તેમજ પ્રથમ સંસ્કરણમાં, સાતમાંના બે અભિગમો, પરંતુ બાકીના બે મિનિટથી વધુ નથી
4. ફરીથી, ટ્રંકને 15 વખત ઊંચકવાથી પ્રેસને સ્વીંગ કરો.

તાલીમ નંબર 2

1. પુશ-અપ્સને વિશાળ સમૂહ પકડ સાથે 3 થી 9 સુધી, મહત્તમ ત્રણ મિનિટ માટે સેટ્સ વચ્ચે આરામ.
2. બૉડીબાર સાથેની ટુકડીઓ ત્રણ વખત 20 વખત. શરીરબારને barbell તરીકે રાખવા પ્રયાસ કરો, આ શરીરને squats દરમિયાન રાખવા માટે મદદ કરશે.
3. હાથની સરેરાશ સેટિંગ સાથે પુશ-અપ્સ - બેન્ચ 3x10 થી પ્રકાશ આવૃત્તિ, 1-2 મિનિટની વચ્ચે સેટ કરો.
4. ટ્રંક 1x15-25 ની લિફ્ટિંગ દબાવો

સુધારણા માટે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સનો કોર્સ

આ સિસ્ટમ પણ 6-8 અઠવાડિયા માટે તૈયાર કરવામાં આવી છે, દરેક તાલીમ સાથે પુશ-અપ્સની સંખ્યા વધવા જોઇએ.

સોમવાર

1. કપાસ 4x12-15 (ઝડપ રાખો) સાથે દબાણ-અપ્સ
2. ટ્રંક 1x40-50 ની ઉંચાઇ દબાવો.
3. એકસાથે હાથનાં પુશ-અપ્સ 4х10-12
4. ટ્રંક 1x40-50 ની ઉંચાઇ દબાવો.

મંગળવાર

સો પુશ અપ્સ એકત્રિત કરવા માટે સમગ્ર દિવસ માટે જરૂરી છે. તમે ફ્લોરમાંથી કોઈપણ પ્રકારની બેન્ચ પ્રેસ પસંદ કરી શકો છો. શરૂઆતમાં, તમે 10 થી 10, પછી 4 થી 25, અને તેથી વધુ કરી શકો છો. તમારી સાથેની અમારી સમસ્યા એ છે કે તમે 2 થી 50 કેવી રીતે કરવું. તેમ છતાં, જ્યારે તમે આ લક્ષ્ય સુધી પહોંચો છો, તમે 200 પોસ્શ-અપ્સને સ્કોર કરવા માટે પોતાને એક ધ્યેય સેટ કરી શકો છો.

ગુરુવાર

1. પુશ-અપ્સને મહત્તમ પકડ સાથે વખતની મહત્તમ સંખ્યા.
2. પણ અમે મહત્તમ માટે કામ કરે છે, માત્ર ટ્રંક એક દબાવો-પ્રશિક્ષણ.
3. સંક્ષિપ્ત પકડ સંકોચન, વધુમાં વધુ.
4. અમે સમાપ્ત, પણ ટ્રંક ઉઠાંતરી મહત્તમ પ્રભાવ.

શુક્રવાર

1. 20 ના 3 સેટમાં સઘન ઊંડા દબાણ.
2. ટૂંકોથી સેટ કરેલા હાથ સાથે 30 પ્રેસના 2 સેટ
3. 25 ના 4 સમૂહોના ખભા પર બોડિવાર સાથેની ટુકડીઓ.