ઘણી છોકરીઓ જિમ તરીકે અગ્નિથી ડરતા હોય છે, એવું માનીએ છીએ કે તેઓ પલંગ કરી શકે છે અને મૃગાલિક સંસ્થાઓના માલિકો બની શકે છે. એક ભયંકર ભૂલ! અમારા બિકીની ચેમ્પિયન ઝીનાદા રુડેન્કો, ઓક્સાના આર્ટેમોવ અને અન્ય જુઓ. શું તમે તે જ ચોક્કસ આંકડો માંગો છો? પછી હોલમાં આવો! તમારામાંથી પંમ્પિંગ શારીરિક રીતે વિશાળ સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા માટે કામ કરતું નથી, તમારે હોર્મોનલ દવાઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, જેથી તમે ડમ્બબેલ્સ લઈ શકો અને તમારા પર ભય વગર કામ કરી શકો. પરંતુ નિરાશ ન થવું અને ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે જિમમાં કસરત બનાવવાના સિદ્ધાંતોનો ઓછામાં ઓછો કોઈ વિચાર કરવાની જરૂર છે, અને તે નૃત્ય પાઠ અથવા ઍરોબિક વર્ગોથી અલગ છે.
લાક્ષણિક રીતે, સાપ્તાહિક કાર્યક્રમ હોલમાં 3-4 મુલાકાતોમાં વહેંચાયેલો છે, જેમાં ઓછામાં ઓછો એક દિવસનો આરામ હોવો જોઈએ. વિરામ સ્નાયુ દરમિયાન આરામ કરો, મજબૂત અને વધવા મજબૂત. દરેક તાલીમ ઘણા સ્નાયુ જૂથોને સમર્પિત છે, કારણ કે એક વર્કઆઉટમાં ગુણાત્મક રીતે શરીરની તમામ સ્નાયુઓને બહાર કાઢવું અશક્ય છે.
વ્યાયામ પરંપરાગત જિમ માં અલગ અને મૂળભૂત કસરત વિભાજિત કરવામાં આવે છે. જો તમે શિખાઉ માણસ હોવ તો, પહેલી વખત તમારા સંકુલમાં મુખ્યત્વે મૂળભૂત વ્યાયામનો સમાવેશ થાય છે, કારણ કે તમારે પ્રથમ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની જરૂર છે. મૂળભૂત તાકાત તાલીમ શું છે? આ કસરતો, જ્યારે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ સામેલ હોય તેઓ મુખ્યત્વે મફત વજન સાથે કરવામાં આવે છે. આઇસોલેટરો સ્નાયુઓને ચોંટાડવા માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યા છે, તેમને ઇચ્છિત આકાર આપો અને સ્ટિમ્યુલર્સ પર કરવામાં આવે છે.
સૈદ્ધાંતિક મહિલાઓ માટેના મૂળભૂત વ્યાયામ પુરુષો માટે કસરત કરતા અલગ નથી. એક્ઝેક્યુશનની તકનીક એક છે, તેથી વિડીઓ-ચિત્રની શોધમાં તમે એક માણસ દ્વારા કરવામાં આવતી કસરત સંપૂર્ણપણે જોઈ શકો છો. પરંતુ જો તમે તૈયાર કરેલા કાર્યક્રમોનો ઉપયોગ કરવા માગો છો, તો તે ખાસ કરીને કન્યાઓ માટે તૈયાર કરવામાં આવે તે શોધવાનું છે, કારણ કે તેઓ સમસ્યારૂપ સ્ત્રીઓના સ્થાનોને બહાર કાઢવાના હેતુસર બનાવવામાં આવે છે.
ધ્યાન આપો! Dumbbells સાથે મૂળભૂત વ્યાયામ, તેમજ અન્ય શેલો સાથે, તમે તમારા પોતાના માટે વજન પસંદ કરીને, જેની સાથે તમે પ્રોગ્રામમાં ઉલ્લેખિત પુનરાવર્તિત સંખ્યાને સમૃદ્ધ બનાવશો. અલબત્ત, તરત જ વજન અનુમાન લગાવવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે અનુભવ સાથે આવશે. તમારી સાથે કસરતની સૂચિ હોય તેવું સલાહભર્યું છે અને તમારા પ્રથમ વર્ગોમાં તમે જે વજનને નિર્ધારિત કર્યો છે તે લખો.
મુખ્ય બાબત એ છે કે, વજનનો પીછો કરતા નથી, તે ચોક્કસપણે બાબતો છે, પરંતુ શરૂઆતની તકનીકી અને ગુણાત્મક રીતે મૂળભૂત કસરત કરવા માટે તે વધુ મહત્વનું છે. ઓછું વજન લેવું વધુ સારું છે, અને છેવટે અનુભવ મેળવવો અને તેને વધારવું. ખભા પર વ્યાયામમાં ખાસ કરીને સાવચેત રહો, કારણ કે તે ખૂબ ઇજા કરવી સરળ છે
હૃદય વિશે ભૂલશો નહીં! સૂત્ર "હૃદય + મૂળભૂત કસરતો" સાથે તાલીમ વજન ઘટાડવા માટે એક જબરદસ્ત અસર આપે છે. તેમની અવધિ કોઈપણ હોઈ શકે છે: 30 મિનિટથી 1.5 કલાક સુધી. અને યાદ રાખો કે હૃદય તાલીમમાં સ્થિર અને સાચો પરિણામ હશે, જો તમે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાકાત તાલીમ સાથે તેમને વૈકલ્પિક કરો અને યોગ્ય પોષણનું પાલન કરો.
નીચે પ્રોગ્રામની તૈયાર આવૃત્તિ છે, જેમાં કન્યાઓ માટે સૌથી લોકપ્રિય મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. તમે આ સંકુલને શરૂ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે જ્ઞાનને ફરી ભરવું, તમારા માટે કસરતની સૂચિ સુધારવી અને સમાયોજન કરવું. હૉલમાં હંમેશા પ્રશિક્ષક હોય છે, જેમની પાસેથી તમે સ્પષ્ટ કરી શકો છો કે હોલમાં ચોક્કસ મૂળભૂત કસરત કેવી રીતે કરવી. તેનું પ્રાથમિક કાર્ય દરેકને સામેલ કરવા માટે અને તાલીમની સલામતીને નિયંત્રિત કરવા માટે આરામદાયક સ્થિતિઓ આપવાનું છે.
મૂળભૂત વ્યાયામ કાર્યક્રમ
આ કિસ્સામાં મૂળભૂત કસરતોનો જટિલ એક સપ્તાહમાં 3 વખત રચાયેલ છે.
પ્રથમ દિવસ:
- મશીન 2b15 માં લેગ એક્સ્ટેંશન.
- એક બાર 4x12 સાથે બેસવું.
- મશીન 3x12 માં ફુટને દબાવો.
- મશીન 2b15 માં લેગ એક્સ્ટેંશન.
- 3 બી 12 ની બેઠકમાં ડમ્બબેલ્સનું પ્રેસ
- છાતી 3x12 પર સરેરાશ પકડ સાથે તેમને સામે થ્રસ્ટ લાકડી.
- મહત્તમ પુનરાવર્તનો માટે 3-4 સેટમાં દબાવો.
બીજા દિવસે:
- છાતીમાં સિમ્યુલેટરમાં થતાં ઉંદરોને 3х 15
- એક બાજુ 3x12 સાથે માથા પાછળથી ડમ્બબેલ્સનું વિસ્તરણ.
- ડમ્બબેલ્સની ઉભા થવી 3, 10 છે.
- કિક બેક 3х10
- કોણી પર ભાર મૂકવાની સાથે મશીન પર હાથ ઉભા કર્યા 3х12
- 4x15 મશીનમાં ઉભા રહેલા કાવિસર.
ત્રીજા દિવસે:
- એક મશીન 2b15 માં પગના બેન્ડિંગ.
- સીધા પગ 4x12 પર થ્રસ્ટ લાકડી
- મશીનમાં પગ બેસીને (બેસીને અથવા પડેલી) 3х15.
- ટોચથી છાતી પરના બ્લોકનું ટ્રેક્શન 3x12 છે.
- આડી બ્લોક 3 બી 12 નું ડ્રાફ્ટ
- મહત્તમ પુનરાવર્તનો માટે 3-4 સેટમાં દબાવો.