ઘણા પ્રકારની કવાયત છે જે સંપૂર્ણ રીતે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા અને વિવિધ દિશાઓમાં શરીરને વિકસાવવા માટે મદદ કરે છે. નિષ્ણાતો તેમની પ્રશિક્ષણ સમયના એસોસિમેટ કસરતો આપવાનું સૂચન કરે છે, જેમાં સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ ઉપયોગી ગુણધર્મો છે.
આઇસોમેટ્રિક કસરત શું છે?
કરવામાં આવેલા હલનચલનને આધારે, સ્નાયુઓ ત્રણ અલગ અલગ રીતે કરાર કરી શકે છે, તેથી એક તરંગી, કેન્દ્રિત અને આયોમીત સંકોચન છે. બાદમાંના કિસ્સામાં, અન્ય ચલોથી વિપરીત, સ્નાયુઓ તાલીમ દરમિયાન તેમની લંબાઈને બદલતા નથી. ઇમોમેટ્રીક વ્યાયામ - આ એક બળ ભાર છે , જેમાં ચળવળ વિના સ્નાયુ તણાવ પ્રાપ્ત થાય છે. તેમના સાર એ હકીકત છે કે 6-12 સેકન્ડ માટે. વિવિધ પદાર્થોની પ્રતિકારને પ્રતિકાર કરવા માટે મહત્તમ પ્રયાસ ખર્ચવામાં આવે છે.
આઇસોમેટ્રિક વ્યાયામના પ્રકારો
આ પ્રકારના ઘટાડાથી સંબંધિત તમામ કસરતોને ત્રણ અલગ-અલગ કેટેગરીમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. પ્રથમ જૂથ શુદ્ધ ઇસોમેટ્રીક-સ્ટેટિક હલનચલન ધરાવે છે, જ્યારે સ્નાયુઓ અવિશ્વસનીય પ્રતિકારનો વિરોધ કરે છે. બીજી શ્રેણીમાં ઇસોમેટ્રીક ભૌતિક કસરતમાં વજન સાથે કરવામાં આવે છે, અને જ્યારે તે કરવામાં આવે છે, ત્યારે જરૂરી તણાવ મેળવવા માટે વિરામનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ત્રીજા જૂથમાં હલનચલન શામેલ છે જેમાં મહત્તમ બોજ લાગુ કરવામાં આવે છે.
આઇઓમેટ્રીક કવાયતો શું કરે છે?
આવા કસરતોનું પ્રદર્શન અસરકારક છે અને સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે ટૂંકા સમયમાં તક આપે છે. તાલીમ માટે આભાર, સ્નાયુની મજબૂતાઈ વધે છે, તેથી વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે દરરોજ છ સેકંડ માટે એક ઇસોમેટ્રિક લોડ માટે સ્નાયુઓ ખુલ્લા પાડતા, 10 અઠવાડિયા માટે 5% દ્વારા તેમની શક્તિ વધારવા માટે શક્ય હશે. આઇસોમેટ્રિક મોડમાં સ્થિર કસરત કરવાનું ચળવળના ચોક્કસ તબક્કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે, જે તાલીમના પરિણામોને સુધારે છે. હજુ પણ શરીર નિયંત્રણ અને સુગમતામાં સુધારો છે.
ઇકોમેટ્રીક કસરત સારી છે
ઘણા લોકો તેમની તાલીમમાં એક આઇસોમેટ્રિક લોડનો ઉપયોગ કરતા નથી, આમ ગંભીર ભૂલ કરે છે, કારણ કે તેમાં ઘણી ઉપયોગી ક્રિયાઓ છે નિયમિત પુનરાવર્તન સાથે, તમે વજન ગુમાવવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરી શકો છો અને આંકડાની સજ્જડ કરી શકો છો. આ હકીકત એ છે કે કસરત દરમિયાન સ્થિર સ્નાયુઓના ઊંડા સ્નાયુ સ્તરો સક્રિય થાય છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે અને શરીર ઝેરનું શુદ્ધિકરણ કરે છે .
વધુમાં, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો મજબૂત છે હૃદય અને રુધિર પરિભ્રમણ પર આઇસોમેટ્રીક વ્યાયામની હકારાત્મક અસરને ધ્યાનમાં રાખવી તે યોગ્ય છે. તેઓ પોતાને તાણની નકારાત્મક અસરોથી બચાવવા અને હોર્મોનલ સંતુલન જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે જે શરીરના વજનની રચનાને નિયંત્રિત કરે છે. તે પુનર્વસવાટ દરમિયાન બેડ આરામ ધરાવતા દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે, અને તે સ્નાયુ તણાવ અને પીડા રાહત માટે એથ્લેટ્સ મદદ કરે છે. સામાન્ય આરોગ્ય પ્રોત્સાહન માટે કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આઇસોમેટ્રિક કસરત કેવી રીતે કરવી?
જાહેર લાભો મેળવવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, આવા તાલીમના મૂળભૂત નિયમોને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. તમને તમારા શરીરની સમજણ સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, જે તે મોકલશે તે સિગ્નલની નોંધ લેશે. આ તમને સમયમાં બંધ કરવાની પરવાનગી આપે છે અથવા, ઊલટું, વોલ્ટેજ વધારો. ઇસોમેટ્રીક કસરત નીચેના સિદ્ધાંતો અનુસાર થવી જોઈએ:
- આ પ્રયાસનો સમગ્ર શરીરમાં રોકાણ થવું જોઈએ, અને ફક્ત અંગો નહીં, કારણ કે આ મોટાભાગે રજ્જૂની મહત્તમ સંખ્યા વાપરવા માટે મદદ કરશે.
- શાંત થવું જોઈએ તે શ્વાસ વિશે ભૂલશો નહીં. જો તમે શ્વાસ પણ રાખી શકતા ન હોવ, તો બંધ કરો.
- ઇમોમેટ્રીક વ્યાયામ સરળ રીતે જ થવી જોઇએ, જર્નાંગ ટાળવા.
- પરિણામ મેળવવા માટે, ક્યારેક પૂરતી અને એક અભિગમ. આ દાવો વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયો હતો.
- સખત મહેનત માટે સ્નાયુઓ અને રજ્જૂને તૈયાર કરવા માટે તાલીમ આપતા પહેલા હૂંફાળું કરવું તેની ખાતરી કરો. આ ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
- 70% પ્રયત્નો સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરો, અને પછી ધીમે ધીમે તેને વધારો.
- પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે તે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત કરવું જોઈએ.
આઇસોમેટ્રીક કસરત જટિલ
- "પ્લેન્ક" પહેરો પર ભાર મુકતા ભાર મૂકે છે. શક્ય તેટલા લાંબા સમય માટે આગળની સ્થિતિમાં શરીરને પકડી રાખો.
- આઇસોમેટ્રિક પુશ-અપ્સ તમારી છાતી હેઠળ તમારા શસ્ત્ર સાથે, આઘાત પર ભાર મૂકે છે. નીચે જાઓ, તમારા કોણીને ફ્લોર પર 10-20 સે.મી. સુધી વળો. સ્થિતિને લૉક કરો અને ઓછામાં ઓછા 10 સેકન્ડ માટે અહીં રહો. ઉઠાંતરી કર્યા પછી, થોડો સમય આરામ કરો અને ફરીથી ફરી બોલો.
- કોર્નર પ્રેસમાં કામ કરવા માટે ઘરે ઇસોમેટ્રીક કસરત છે, જેમાં પ્રસ્તુત સંસ્કરણનો સમાવેશ થાય છે. તમારી પીઠ પર બેસો, તમારા પગને લગભગ 20 સે.મી. ઉઠાવો, અને પછી શરીરને એક ખૂણાને આકાર આપવા માટે ઉત્થાન કરો. તમારા હાથને ફ્લોર પર સમાંતર રાખો. શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી આ સ્થાનને રાખો.
- હેન્ડ ખેતી . આ આઇસોમેટ્રીક વ્યાયામ અભ્યાસ સ્ત્રાવના સ્નાયુઓ ડંબલ લો અને સીધા તમારા પગ ખભા પહોળાઈ મૂકીને સીધી ઊભી રહે. ફ્લોર સાથે સમાંતર પહોંચતા પહેલા બાજુઓ પર તમારા હાથ ઉઠાવી દો. 15-30 સેકન્ડ માટેની સ્થિતિ પકડી રાખો.
- દિવાલ સામેની ટુકડીઓ . દિવાલથી નાના અંતર પર ઊભા રહો અને નિશ્ચિતપણે તેને તમારી પાછળ દબાવો ધીમે ધીમે ક્રોચ કરો જ્યાં સુધી હિપ્સ ફ્લોર સાથે સમાંતર ન પહોંચે. ઘૂંટણમાં જમણી કોણ હોવું જોઈએ. શક્ય તેટલા લાંબા સુધી આ સ્થાનમાં રહો.
આઇસોમેટ્રિક કસરતો માટેના સિમ્યુલેટર્સ
એક ખાસ સિમ્યુલેટર છે જે ઇસોમેટ્રીક તણાવના ઉપયોગને પ્રોત્સાહન આપે છે, વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોની મજબૂતાઈને વિકસિત કરે છે અને રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનની મજબૂતાઈ વધી જાય છે. પરંપરાગત સિમ્યુલેટરમાં એક ફ્રેમનો સમાવેશ થાય છે કે જેના પર આધારનો આધાર માઉન્ટ થાય છે. તે એક નિશ્ચિત પાવર એકમ ખસેડી શકે છે બેન્ચ સીધા ફ્રેમ સાથે જોડાયેલ છે.
સિમ્યુલેટર પર વિવિધ આઇસોમેટ્રિક તાકાત કસરતો કરવા માટે, શરીરની ચોક્કસ સ્થિતિને ફિક્સ કરવા માટે એક સાધન છે, અને તે સપોર્ટ ફ્રેમ પર ઇન્સ્ટોલ કરેલું છે. પાવર એકમ બે જોડી ડાયનેમિમીટર ધરાવે છે, જે સળિયા પર નિયત રિંગ્સ છે. માહિતી મોનિટર અને ઇલેક્ટ્રિક સેકન્ડ્સ છે. સિમ્યુલેટર સ્કીમ રાખવાથી, તમે હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે જાતે તેને બનાવી શકો છો
ઇસોમેટ્રીક વ્યાયામ - મતભેદ
અન્ય કોઇ પ્રકારની તાલીમ અને સ્થિર લોડની જેમ, ત્યાં મતભેદ છે જે ધ્યાનમાં લેવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ક્રોનિક રોગોની હાજરીમાં સંભવિત નકારાત્મક પરિણામોને ધ્યાનમાં લેવા, આગ્રહપૂર્વક ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આઇસોમેટ્રિક મોડમાં કસરત મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, સિઝેરિયન વિભાગ અને દ્રષ્ટિ સાથે સમસ્યાઓના રોગો સાથે કરી શકાતી નથી. તાલીમથી ના પાડો કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, હરસ અને અસ્થમા સાથે હોવી જોઈએ.
મોટે ભાગે, આવી સમસ્યાઓની હાજરીમાં, તમારે ફક્ત ભારને મર્યાદિત કરવાની અથવા સલામત આઇસોમેટ્રિક કસરત પસંદ કરવાની જરૂર છે. ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે જો હલનચલન ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે, તો તમે ઘાયલ કરી શકો છો અથવા પ્રેશર સ્પાઇક્સ ઉશ્કેરે છે. નિષ્ણાતો તેમની તાકાતની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે અતિશય લોડ નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.