કે તમારું કાર્ય વેડફાઈ નથી!
1. ઇંડા
પ્રોટીન્સ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ - આ તમને પ્રથમ સ્થાને શારીરિક શ્રમ પછી જરૂર પડશે. ઇંડા પ્રોટીનમાં સમૃદ્ધ છે. એક ઇંડામાં, 70 કેલરી અને 6.3 ગ્રામ પ્રોટીન. અને આ પણ તે વિટામિન ડીના કેટલાક ઉત્પાદનોમાંનું એક છે. પરંતુ એવું લાગતું નથી કે કાચા અને રાંધેલા ઇંડા સમાન ઉપયોગી છે. તે ગરમીની પ્રક્રિયા છે જે પ્રોટિનને વધુ સારી રીતે શોષણ કરે છે!
2. મૂવીઝ
કિનાએ અનાજ છે, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. બ્રાઉન ચોખા એ એક મહાન ફિટ છે, પરંતુ તે કિનાએ વિટામિન્સ અને પોષક તત્ત્વોમાં રહેલા લોકોની સરખામણીમાં નથી. વધુમાં, તે ભુરો ચોખા કરતાં વધુ પ્રોટિન અને ફાઇબર ધરાવે છે. અને રસોઈનો સમય ઘણો ઓછો છે!
તાલીમ પછી, તમે ફિલ્મમાંથી પોર્રીજ ખાઈ શકો છો. આવું કરવા માટે, જો તમે નરમ અને સુખદ સ્વાદ ઇચ્છતા હોવ તો, ફિલ્મ ઘણી કલાક માટે સારી રીતે રસી અને સૂકવી જોઈએ. સ્વાદને વધારવા માટે, તેને 5 મિનિટ માટે ફ્રાઈંગ પૅનમાંથી છોડવામાં આવે છે. રાંધવા માટે 1 કપ કિનાએ 2 કપ પાણી લો, 15 મિનિટ માટે રસોઇ કરો.
3. નારંગીનો રસ
સ્પોર્ટ્સ પીણુંને બદલે, નારંગીના રસનો ગ્લાસ લો! વિટામિન સી ઉપરાંત, પોટેશિયમની સામગ્રી રમતો માટેના જાણીતા પીણા કરતા વધારે છે, જે લાંબા સમયથી તાલીમ દરમિયાન વપરાવી જોઈએ, અને તે પછી નહીં. પોટેશિયમ એક મહત્વપૂર્ણ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે જે શરીરને પાણીનું સંતુલન પાછું લાવવા માટે મદદ કરે છે. નારંગીના રસ પણ પ્રોટીન કોકટેલપણ માટે યોગ્ય છે.
4. કેફિર
કેફેર લેક્ટિક એસિડ બેક્ટેરિયાના આથોના પરિણામે મેળવેલા પીણું છે. લોકો તેને વારંવાર ખરીદવા લાગ્યા, અને કશું નહીં! કુલમાં, કીફિરનું એક કપ 11-14 ગ્રામ મૂળ પ્રોટિન ધરાવે છે, જે કુદરતી રીતે શરીરમાં ઉત્પન્ન થતું નથી. દૂધ પ્રોટીન ખાસ કરીને સ્નાયુ સામૂહિક જાળવણી માટે ઉપયોગી છે અને ઝડપથી વધુ વજન ગુમાવવા માટે. કીફિર માટે ચોક્કસ ગંધ દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, જે તમને ઉપયોગમાં લેવાની જરૂર છે, આ પીણું સંપૂર્ણપણે ફળો, અનાજ અને છાશ પ્રોટીન સાથે જોડી શકાય છે.
5. બનાનાસ
બનાનામાં "સારા" કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે, જે તાલીમ પછી જરૂરી છે. આ ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેન સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે અને, પરિણામે, નુકસાન થયેલા સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરો. અને કેળા પોટેશિયમ સમૃદ્ધ છે
.6. સૅલ્મોન
તે માત્ર પ્રોટીન જ નથી, પણ તે ઓમેગા -3 પણ ધરાવે છે, જેમાં બળતરા વિરોધી અસર હોય છે. આ સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરશે અને તમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો કરશે!
7. બ્લૂબૅરી
આ થોડું તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની એક સુંદર એન્ટીઑકિસડન્ટ છે! સંશોધન બતાવે છે કે, સઘન તાલીમ પછી બ્લૂબૅરી ત્રણ વખત વધુ ઝડપથી તાકાત મેળવી શકે છે.
8. સંપૂર્ણ આખા લોટ અને હમ્યુસથી પીટા
આ વાનગી માંસને બદલી શકે છે, અને તેને રાંધવા મુશ્કેલ નથી.
હૂમસ ચણામાંથી બનાવવામાં આવે છે અને તેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ બંનેનો સમાવેશ થાય છે. અને પાતમા સમાયેલ ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ ભારે ભૌતિક કસરતો પછી ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરશે!
રસોઈ માટેના ઘટકો :
- સૂકા ચણા - 300 ગ્રામ,
- તલનાં બીજ - 30-100 જી (સ્વાદ માટે),
- zir - 0.5 ચમચી,
- લસણ - 2-3 લવિંગ,
- લીંબુનો રસ - 4-7 ચમચી (સ્વાદ માટે),
- ઓલિવ તેલ,
- મીઠું
રેસીપી:
- ચણા ધોવા જોઈએ અને 12 કલાક સુધી પુષ્કળ પાણીમાં સૂકવવું જોઈએ.
- ચણાને તાજા પાણીથી રેડવું (મીઠું ના કરો!) અને લગભગ 2 કલાક માટે રસોઈ કરવી (ચણા ખૂબ જ નરમ હોવી જોઈએ).
- તૈયાર ચણા સાથે, એક અલગ વાટકીમાં સૂપ મર્જ કરો અને તેને સંગ્રહ કરો.
- શુષ્ક ફ્રાયિંગ પાનમાં, સૉસ અને ભઠ્ઠીમાં 2-3 મિનિટ સુધી રેડવું, જ્યાં સુધી પ્રકાશ સુગંધ દેખાય નહીં. કોફી ગ્રાઇન્ડરનોમાં ઝીરોર્ક રેડો અને તેને અંગત કરો.
- પછી તલને ફ્રાઈંગ પાનમાં રેડવું, થોડું ફ્રાય સોનેરી રંગ અને એક સુગંધી ગંધ સુધી. તલને ધીમો કરો અને તેને કોફી ગ્રાઇન્ડરરમાં વિનિમય કરો.
- એક બ્લેન્ડર માં પાવડર તલનાં બીજ છાલેલા લસણના લવિંગ, કેટલાક મીઠું અને ઓલિવ તેલ ઉમેરો. તે ગ્રાઇન્ડ
- ચણા, મેશ ઉમેરો.
- બ્લેન્ડરની વાટકી માં સૂપ રેડો અને સરળ સુધી અંગત.
9. સૂકાં ફળ અને બદામ
તાલીમથી આવવું, ફાસ્ટ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં સમૃદ્ધ સૂકા ફળો અને બદામ દ્વારા મદદરૂપ થવા શક્ય છે. સોયાબિન ખાસ કરીને સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા માટે ઉપયોગી છે - અડધા ગ્લાસ બીન 34 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે
10. અનાજ
અનાનસમાં બ્રૉમેલિનનો સમાવેશ થાય છે - પ્લાન્ટ મૂળના એક બળતરા વિરોધી એન્ઝાઇમ, જે ઉઝરડા, મચકો અને ગાંઠોને રૂઝ આપે છે. વધુમાં, તેમના પાસે વિટામિન સી - એક અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે જે ટીશ્યુને રિસ્ટોર કરે છે.
11. શક્કરીયા (શક્કરીયા)
ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી ઉપરાંત, શક્કરીયામાં વિટામીન બી 6, સી, ડી, તેમજ પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા વિટામિનો અને મેક્રો તત્વો છે.
12. કિવી
કિવિમાં, વિટામિન સી અને પોટેશિયમની ઊંચી સામગ્રી. આ ફળ એન્ટીઑકિસડન્ટોના સ્ત્રોત પણ છે, જે સ્નાયુઓમાં દુઃખાવાનો મદદ કરે છે. અને થોડી ટિપ: છાલ ફેંકતા નથી - તે પલ્પ કરતાં વધુ ઉપયોગી પદાર્થો છે!
13. પાણી
તે તમારા માટે સ્પષ્ટ દેખાય છે, પરંતુ રમતા કરતી વખતે પૂરતી પીવાનું એક સામાન્ય ભૂલ નથી. સારું લાગે અને ઊર્જા ભરેલી હોય, તમારે દરેક ગ્લાસ પાણી સાથે દરેક ખોવાયેલા ગ્રામની ભરપુ કરવાની જરૂર છે.
14. સૌથી મહત્વની બાબત: કંઈક ખાવું!
તમે તાલીમ દરમિયાન ઘણી બધી ઊર્જા ખર્ચ કરો છો જો તમે તેના માટે બે કલાકની અંદર ન કરો તો, સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરશે નહીં, અને તમારા બધા મજૂરી કશું નહીં જશે. તેથી, ખોરાકનો સંપૂર્ણ અભાવ કરતાં કોઈ પ્રકાશ નાસ્તા સારી છે!