ત્રીજી ત્રિમાસિકમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરત કરવી જરૂરી છે: બાળજન્મ માટે શરીરની સક્રિય તૈયારી શરૂ થાય છે અને સગર્ભા માતાના શરીરનું વજન નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધી જાય છે, જે નિયમિત ભૌતિક તાલીમની જરૂરિયાતમાં સ્નાયુઓ અને સ્પાઇન બનાવે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ અને બીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં તમામ કસરતોને મંજૂરી આપવામાં આવી છે, પરંતુ વિવિધ સેટેંટેરી વિકલ્પોમાં પસંદગી આપવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે હું શારીરિક વ્યાયામ કરી શકું છું?
જો તમે પહેલાંના સમયમાં કસરત કરતા હો, તો તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમે શું કરી શકો છો અને જે તમે કરી શકતા નથી. પ્રતિબંધિત યાદીમાં જમ્પિંગ, દોડ, બોલ રમતો અને અન્ય પ્રવૃત્તિઓ કે જે પેટ પ્રહાર કરી શકે છે. તમામ વિવિધતાના ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં ફક્ત તે કસરતો પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જે તમે બેઠક કરી શકો છો. ફિટબોલ સાથે વિકલ્પો પર રહેવાનું અથવા કોમ્પ્લેક્સ કરવા માટે સુરક્ષિત છે, સોફ્ટ ઓશીકું પર બેસીને.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે કસરત હંમેશા સલામત નથી, આ સમયગાળા દરમિયાન વજનમાં વધે તે ઉપરાંત સ્ત્રી બોડીનું કુદરતી લક્ષણ છે. હવે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને જન્મ પછી વજન ગુમાવવું વધુ સારું છે. પરંતુ હવે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે ભૂલી જશો નહીં, તમારા બાળકના જન્મ પછી આ આંકડો મૂકવા માટે સરળ બનશે.
ફિટબોલ પર વ્યાયામ અને ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે તે વગર
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે પાછળના તમામ કસરતોને ફિટબોલે પર બેસવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કારણ કે તે તમને કરોડ પરનો બોજો ઘટાડવા અને શરીર પરનો ભાર ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે. જો કે, જો તમે અને ફિટબોલે મિત્રો બનાવ્યાં નથી અને કેટલીક વખત તેમાંથી પડ્યા હોય તો, બોલ વગર તમે સમાન કસરતો પસંદ કરી શકો છો, કારણ કે કોઈ પણ ધોધ અને કૂદકા તમને અને બાળક માટે નુકસાનકારક છે.
જો તમે ફિટબોલ માટે ઉપયોગમાં લેવાય હોવ તો, તમે ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે 3 જી ત્રિમાસિક માટે કસરતનો સુરક્ષિત રીતે સુરક્ષિત કરી શકો છો:
- હૂંફાળું: માથા વળે છે ફિટબોલ પર બેસો, તમારી પીઠ સીધી કરો અને ધીમે ધીમે તમારા માથાને બાજુઓ પર ફેરવો. 10 વખત કરો
- હૂંફાળું: સ્પાઇન વળી જતું ફિટબોલ પર બેસવું, તમારી પીઠ સીધી રાખો, બાજુઓ પર તમારા હાથને વિસ્તૃત કરો અને ફ્લોર પર સમાંતર રાખો. પ્રેરણા પર, શરીરને બાજુમાં ચાલુ કરો, શ્વાસ બહાર નીકળવાની રીત પ્રારંભિક સ્થિતિ પર આગામી શ્વાસ પર, અન્ય માર્ગ માને છે. દરેક દિશા માટે 5-6 વાર પુનરાવર્તન કરો.
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે પીઠનો વ્યાયામ "ટર્કિશમાં" ફ્લોર પર બેસવું, તમારી પાછળની કોઈ રન નોંધાયો નહીં, બાજુઓ પર સીધી હથિયારો ફેલાવો, તમારી આંગળીઓ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો શ્વાસમાં લેવું, તમારા જમણા હાથને વધારવું અને ડાબેથી દુર્બળ ઘૂંટણની નજીક ફ્લોર પર બીજી બાજુ મૂકો, સહેજ કોણી પર વલણ. હિપ્સ ફ્લોર પર પકડી રાખે છે, ધીમે ધીમે કસરત કરે છે, સ્નાયુઓના ખેંચાને લાગણી ઉચ્છવાસ પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. દરેક બાજુએ 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.
- કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો (પછીથી ગાળામાં ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી કસરત) નિવારણ . ફિટબોલ પર બેસો, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, કોઈ રન નોંધાયો નહીં, હાથ દ્વારા બોલને રાખો. બાકાત રાખવું પર જમીન પરથી માત્ર હીલ્સ બોલ ફેંકવું, પ્રેરણા પર - સમગ્ર પગ મૂકી આગળના ઉચ્છવાસ પર, જમીનમાંથી ફક્ત મોજાંને તોડી પાડો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- યોનિમાર્ગ ની સ્નાયુઓ મજબૂત અને જાંઘ આંતરિક બાજુ દીવાલ સામે ફિટબોલ લગાવી, બેસવું, તેના પર પાછો ઝુકાવો, તમારા પગને તેના પર ખેંચો, એકબીજા સામે ઝુકાવીને. બેસવું તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મુકો, ધીમેધીમે તમારા હાથથી તેને દબાવી રાખો. કસરત ધીમે ધીમે કરો, 5-6 વખત.
- અંતિમ ખેંચાતો તમારા પગની નીચે તમારા પગથી બેસવું, તમારી રાહની આસાંને સ્પર્શ, તમારા હથિયારો તમારી સામે ખેંચી લો, તમારા કપાળથી કપાળને સ્પર્શ કરવાનો લક્ષ્ય. તમારા હાથ આગળ આગળ વધો અને આરામ કરો. 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો
આ સમયગાળા દરમિયાન, ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પીઠનો વ્યાયામ કરવો જોઇએ, કારણ કે શરીરના વજનમાં તીવ્ર વધારો સ્પાઇનના આરોગ્ય પર પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. ત્રીજી ત્રિમાસિકમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કસરત તમને હકારાત્મક અભિગમ અપનાવવામાં મદદ કરશે, સરળતાથી બાળજન્મમાંથી પસાર થવું અને ટૂંક સમયમાં તમારા આકૃતિને પાછો આપશે.