કેલ્શિયમ ધરાવતા ફુડ્સ ખાસ કરીને બાળકો અને સ્ત્રીઓ માટે જરૂરી છે. બાળકોમાં, ખોરાકમાં કેલ્શિયમનો અભાવ તેઓ ખાય છે જે હાડપિંજરના વિકાસ અને ગરીબ દાંતની ગુણવત્તા તરફ દોરી જાય છે.
પુખ્તમાં, શરીરમાં કેલ્શિયમની અછત ઓસ્ટીઓપેનિસિયા, અથવા ઓસ્ટીયોપોરોસિસની ઘટના માટે જવાબદાર છે. વધુમાં, કેલ્શિયમમાં ઘટાડો થતો જથ્થો કોલોન કેન્સર અને હાયપરટેન્શનના દેખાવ સાથે સંકળાયેલ છે.
કેટલી કેલ્શિયમની જરૂર છે?
પુખ્ત વયના દિવસ દીઠ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની ભલામણ કરે છે. કેલ્શિયમના આ ભાગને આપણે નીચેના ખોરાકમાં શોધીએ છીએ:
- 1 ગ્લાસ દૂધ + 50-60 ગ્રામ પનીર + 1 દહીં
તરુણો માટે, 50 થી વધુ લોકો, તેમજ મેનોપોઝમાં મહિલાઓ માટે, આ જરૂરિયાત વધારે છે. તેથી, તમારી કોષ્ટક 3 ડેરી ઉત્પાદનો પર દરરોજ પ્રયાસ કરો: દૂધ, ચીઝ અને દહીં.
તેમને આહારમાં દાખલ કરવું મુશ્કેલ નથી. ઉદાહરણ તરીકે:
- સવારમાં 1 ગ્લાસ દૂધ પીવું;
- રાંધેલા વાનગીઓમાં દૂધ અથવા ચીઝ ઉમેરો (દૂધ સાથે સૂપ, પાસ્તા સાથે પનીર);
- સૂવાનો સમય પહેલાં 1 દહીં લો.
આ ઉપરાંત:
- વધુ માછલી લો (અઠવાડિયાના 2 વાર - ઓછામાં ઓછા);
- નાની માછલી (સારડીનજ, સ્મેલ્ટ, એન્ચાવીઝ) હાડકા સાથે ખાય છે, કારણ કે તેમાં મોટા ભાગના કેલ્શિયમ છે.
કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાકને શું ગણી શકાય નહીં?
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ઉચ્ચ કેલ્શિયમની સામગ્રી સાથે પણ ખોરાક અમને અપેક્ષિત લાભો લાવી શકતા નથી. હકીકત એ છે કે કેટલાક ખોરાક સંયોજનો છે જે શરીરને સંપૂર્ણપણે કેલ્શિયમ ગ્રહણ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, જે ખોરાકમાં આપણે ઉપયોગ કરીએ છીએ. તેમના ખોરાકની યોજનાની ગોઠવણ કરો, નીચેનાનો વિચાર કરો:
- કોફી, ચોકલેટ, આખા અનાજના ખોરાક અને આલ્કોહોલનો ઉપયોગ મોટા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનો સાથે થવો જોઈએ નહીં. ઉદાહરણ તરીકે: ચોકલેટ આઈસ્ક્રીમ, દૂધ સાથે કોફી, આખા અનાજ સાથે દહીં.
- આ સંયોજનો આરોગ્ય માટે હાનિકારક નથી - તેઓ માત્ર કેલ્શ્યમને સંપૂર્ણપણે શોષી લેવાની મંજૂરી આપતા નથી. જો કોઈ કારણસર તમે ન કરી શકો
તેમને અવગણવા, ફક્ત બાકીના દિવસોમાં ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રી સાથેના ખોરાકના ભાગોને વધારવા. - મીઠું ન ખાશો! વધેલા દબાણ ઉપરાંત, મીઠું પણ શરીર દ્વારા કેલ્શિયમમાં વધુ ઘટાડો કરે છે.
- જ્યારે કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકમાં પ્રોટીનની વધુ પડતી વપરાશ સાથે જોડવામાં આવે છે ત્યારે આ જ પ્રકારની અસર જોવા મળે છે. સામાન્ય રીતે તે લોકો કે જે ઘણા બધા માંસ ખાય છે અથવા પ્રોટીન આહારમાં વળગી રહે છે તે લોકો માટે થાય છે.
- મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધના ઉત્પાદનો સાથે નહી મેળવો.
- તેઓ પાસે વિટામિન ડી નથી (તે ચરબીમાં છે જે દૂર કરવામાં આવ્યો છે), એટલે કે આ વિટામિન શરીરને ખોરાકમાં સમાયેલ કેલ્શિયમને સંપૂર્ણપણે ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે. 0% ચરબીની સામગ્રી સાથેના ઉત્પાદનોને બદલે, તમે તે પસંદ કરી શકો છો કે જે 1-2% ચરબી ધરાવે છે. જો કે, બાળકોને સામાન્ય ચરબીની સામગ્રીના ડેરી ઉત્પાદનો ખાવા જોઈએ.
કયા ખોરાક કેલ્શિયમ ધરાવે છે?
સત્ય એ છે કે મોટાભાગના કેલ્શિયમ અમે ડેરી ખોરાકમાં શોધીએ છીએ અને અલબત્ત, દૂધ પોતે જ. જો કે, અન્ય ઘણા ઉત્પાદનો છે, જે કેલ્શિયમમાં પણ છે, જે અન્ય ખાદ્ય જૂથો સાથે સંબંધ ધરાવે છે. અમે તેમને સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ:
કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો યાદી
મીટ:
- વાછરડાનું માંસ;
- પોર્ક
ફળો:
- નારંગીની;
- સૂકા અંજીર
- બીજ:
- બીન;
- સોયાબીન
શાકભાજી:
- લીક્સ;
- દ્રાક્ષનો પાંદડા;
- ડુંગળી;
- કોબી;
- ચિકોરી;
- બ્રોકોલી
ડેરી ઉત્પાદનો:
- માખણ;
- ચીઝ: પરમેસન, રોમન, ગૌડા, એક પ્રકારનું પકવવું, બ્રીક, મોઝેરેલ્લા (ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી), એડમ, વાયર, રોક્વિફૉર્મ, બકરી પનીર.
મસાલા:
- ઓરેગોનો;
- રોઝમેરી;
- ટંકશાળ;
- તુલસીનો છોડ;
- પીળાં ફૂલવાળો એક છોડ;
- લસણ;
- પેર્સલી;
- ધાણા;
- તજ;
- જીરું;
- પાવડરમાં મરચું મરી.
માછલી અને સીફૂડ:
- સારડીનજ;
- સૅલ્મોન;
- મેકરેલ;
- એન્ચેવિઝ;
- કૉડ;
- મસલ્સ;
- ઓયસ્ટર્સ;
- કેવિઅર (લાલ અને કાળા);
- કટ્ટીફિશ
નટ્સ:
- બદામ;
- તલ;
- તાહીની
સ્ટાર્ચનું જૂથ:
- નાસ્તો માટે અનાજ
મીઠાઈઓ:
- ઓછી ચરબી આઈસ્ક્રીમ;
- ચાબૂક મારી ક્રીમ;
- અનાજ બાર;
- ક્રીમ સાથે કૂકીઝ
અન્ય:
- ચીઝ tofu
તમે જુઓ છો કે કેલ્શિયમ માત્ર મુખ્ય ખોરાક જૂથોમાં જ જોવા મળે છે, પરંતુ ઘણા મસાલાઓમાં આપણે દરરોજ ભોજન બનાવવા માટે ઉપયોગ કરીએ છીએ. તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ દાખલ કરવાની આ સૌથી સરળ રીત છે.
સામાન્ય રીતે, કોઈપણ સંતુલિત આહાર માનવ શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ આપે છે.