સંતુલિત પોષણ - તેનો અર્થ શું છે, અને પોષણ કેવી રીતે સંતુલિત કરવું?

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે, સંતુલિત ખોરાક મહત્વપૂર્ણ છે, જેથી શરીર તેના માટે તમામ જરૂરી પદાર્થો મેળવે. તેની સાથે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને મજબૂત કરી શકતા નથી, પણ વજન ગુમાવી શકો છો / વજન મેળવી શકો છો હાલની ભલામણોને ધ્યાનમાં લેવી અને ધ્યાનમાં લેવું અને જમણી મેનૂ બનાવવાનું મહત્વનું છે.

સંતુલિત પોષણ એટલે શું?

પ્રસ્તુત પ્રણાલીનો મુખ્ય સાર એ ઉત્પાદનોના ઊર્જા મૂલ્યના આધારે ખોરાકને બનાવવું. શરીરને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, મેક્રો અને માઈક્રોએલેમેન્ટ્સ, અને પાચન ઉત્સેચકો પણ પ્રાપ્ત થવો જોઈએ. યોગ્ય રીતે સંતુલિત પોષણથી પસંદગી અને પ્રોડક્ટ્સનો યોગ્ય મિશ્રણ, તેમ જ તેમની પ્રક્રિયા અને સમયનો ઉપયોગ થાય છે.

સમતોલ આહારની મૂળભૂત બાબતો

તમારા આહારમાં ગોઠવણો કરવા માટે, નિષ્ણાત પાસે જવું જરૂરી નથી, કારણ કે સંતુલિત આહાર માટે સરળ નિયમો છે:

1. ખોરાકને યોગ્ય રીતે રચવામાં આવે છે, જ્યારે પોષક તત્વોનો પ્રવાહ અને વપરાશ સંતુલિત હોય છે.
2. મેનૂમાં ઘણા ફળો અને શાકભાજી શામેલ હોવા જોઈએ
3. સંતુલિત આહાર માટે સૂત્રમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને બે નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે. નોંધ કરો કે તેમની વચ્ચે સમાન સમય અંતરાલો પસાર થવો આવશ્યક છે.
4. ખોરાકને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવા તે સમાનરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી, ફ્રાઈંગ સંપૂર્ણપણે બાકાત છે. પ્રોડક્ટ્સ દંપતિ માટે રાંધવામાં આવે છે, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં, ગરમીથી પકવવું, રસોઇ અને સણસણવું.
5. એક સંતુલિત આહારમાં જરૂરી પ્રવાહીની પૂરતી માત્રાનો સમાવેશ થાય છે, તેથી દૈનિક ધોરણ ઓછામાં ઓછા 1.5 લિટર છે. ખાવું પહેલાં અડધો કલાક પીવું તે શ્રેષ્ઠ છે

સંતુલિત શક્તિ - મેનુ

દરેક વ્યક્તિ પોતાને માટે ખોરાક વિકસાવવી શકે છે, મુખ્ય વસ્તુ, હાલના નિયમો દ્વારા સંચાલિત એક સપ્તાહ માટે સંતુલિત આહાર માટેનો મેનૂ અલગ અલગ હોવો જોઈએ, અને તે નીચેના સ્કીમ મુજબ સંકલિત કરી શકાય છે:

1. બ્રેકફાસ્ટ - કુલ દૈનિક કેલરી સામગ્રીના 40%. અહીં પ્લેટ પર બંને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોઇ શકે છે, બંને જટિલ અને સરળ.
2. નાસ્તાની - 100 કેલ કરતાં વધુ નહીં ક્યાં તો પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ પસંદ કરો.
3. બપોરના કુલ કેલરી સામગ્રીનો 30% હિસ્સો છે. મેનુમાં પ્રોટીન અને વનસ્પતિ ખોરાક: શાકભાજી અને ફળો.
4. નાસ્તાની - 150 કે.સી.એલ કરતાં વધુ નહીં
5. ડિનર - કુલ કેલરી મૂલ્યના 20%. સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન પસંદ કરો, જેમ કે માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો અથવા પ્લાન્ટ પ્રોટીન. હજુ પણ તે શક્ય શાકભાજી અને ફળ છે.

વજન નુકશાન માટે સમતોલ આહાર

વજન ગુમાવવા માટે, પોષણવિદ્યાઓ, પ્રમાણ 1: 2: 3 માં બીજેયુનો ગુણોત્તર સંતુલન કરવાની ભલામણ કરે છે. તે જ સમયે, પ્રોટીનનો અડધો ભાગ વનસ્પતિ મૂળની હોવો જોઈએ, અને ચરબીનો 1/3 ભાગ વનસ્પતિ તેલ છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ માટે, 75% સ્ટાર્ચ છે, અને બાકીના લેક્ટોઝ, ફ્રોટોઝ અને સુક્રોઝ છે. વધુમાં, સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહારનો અર્થ એ છે કે આંશિક કેન્સરની સામગ્રી (વજનમાં ઘટાડો - 1500 કેસીએલ કરતાં વધારે અને વજન જાળવવા માટે - 2000 કેસીએલ) અને પ્રવાહીની પૂરતી માત્રા એટલે કે ઓછામાં ઓછા 2 લિટરના ઉપયોગને ધ્યાનમાં રાખીને આંશિક પોષણનું પાલન કરવું.

વજનમાં માટે સંતુલિત આહાર

ઘણા રમતવીરોની પાસે ધ્યેય છે - સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે અને આ હેતુ માટે તમારે તમારા આહાર બદલવાની જરૂર છે. સમતોલ આહાર માટે, ધ્યાનમાં લેવાનું મહત્વનું છે:

1. કાર્યના અમલીકરણ માટેનું સૌથી મહત્ત્વનું ઘટક પ્રોટીન છે, તેથી તેના જથ્થામાં વધારો થવો જોઈએ જેથી વજન 1 કિલો 2 ગ્રામ હશે. દૈનિક ભાગને વિવિધ પદ્ધતિઓમાં વિભાજિત કરવું મહત્વનું છે, કારણ કે શરીર એક સમયે 40 ગ્રામ વધુ જાણી શકે છે.
2. વ્યાજબી સંતુલિત પોષણમાં તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉપયોગ થાય છે. સારો ઉકેલ - અસંતૃપ્ત વનસ્પતિ ચરબી. વજન મેળવવા માટે, તમારે 1 કિલો ઓછી ચરબી ચરબી અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ચરબીની જ માત્રા હોય છે, પરંતુ 1 કિલો સ્નાયુ સામૂહિક.
3. ભીંગડા "વત્તા" પર જોવા માટે, તમારે તમારા મેનૂ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ માટે પસંદ કરવું જોઈએ. પુરુષો માટે, દૈનિક માત્રા આશરે 9 ગ્રામ / કિગ્રા જેટલું વજન ધરાવે છે, અને સ્ત્રીઓ માટે ઓછું છે.
4. સ્વાસ્થ્ય માટે વિટામિન કોમ્પ્લેસ લેવા અને લગભગ 2.5 લિટર પાણી પીવું મહત્વનું છે.

સંતુલિત શાકાહારી ફૂડ

જે લોકો માંસ ખાવાનો ઇન્કાર કરે છે તેઓ ખોરાકને સંતુલિત કરવા માટે ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ, જેથી શરીરને તે બધું જ મળે જે તેને સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી હોય. શાકાહારીઓ માટે સંતુલિત પોષણ નીચે મુજબના બદલી ન શકાય તેવી પદાર્થોનો સમાવેશ કરે છે:

1. પ્રોટીનને લીંબુ, સોયા ઉત્પાદનો, બદામ, તેમજ ઇંડા અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ સાથે આહારમાં રજૂ કરવામાં આવશે, જો તેમને મંજૂરી આપવામાં આવે. એવું માનવામાં આવે છે કે 1 કિલો વજન પ્રોટિનના 1 ગ્રામ માટે હોવું જોઇએ.
2. તે અગત્યનું છે કે ખોરાકમાં લોખંડથી સમૃદ્ધ ખોરાક હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, બિયાં સાથેનો દાણો, બદામ, સૂકા ફળો અને તેથી વધુ.
3. શાકાહારીઓ માટે, વિટામિન બી 12 મહત્વનું છે, પરંતુ તે નાની માત્રામાં મંજૂર ઉત્પાદનો (પાઈન નટ્સ, દરિયાઈ કાલે અને આથેલા દૂધના ઉત્પાદનો) માં સમાયેલ છે, તેથી તેને ઉમેરણોના રૂપમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
4. ખોરાકમાં પણ ફેટી એસિડ ઓમેગા -3 સાથે ઉત્પાદનો હોવું જરૂરી છે, અને ઝીંક અને કેલ્શિયમ પણ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે સંતુલિત પોષણ

સ્ત્રીઓ માટે, યોગ્ય પોષણ ખૂબ મહત્વનું છે. પોષણને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું તે સમજવા, નિષ્ણાતો નીચેના માહિતી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા ભલામણ કરે છે:

1. ગર્ભની યોગ્ય રચના માટે, પ્રોટીન ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ભાગમાં દરરોજ ઓછામાં ઓછા 100 ગ્રામ અને બીજું -120 ગ્રામ ખાવું જોઈએ. એ નોંધવું જોઇએ કે આ રકમનો અડધો ભાગ પ્રાણી પ્રોટીન દ્વારા રજૂ થવો જોઈએ.
2. સ્થિતિ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં મહિલાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે આ આંકડોને બચાવવા માટે ભયભીત ન હોવા જોઈએ. ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ છ મહિનામાં, તમારે 350 ગ્રામ ખાવું જોઈએ, અને બીજામાં - 400 ગ્રામ. ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને પછી તમારે વધુ વજનથી ભયભીત થવું પડશે નહીં.
3. ચરબીઓની રચના માટે ચરબી ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી ખોરાકમાં તેઓ આશરે 80 ગ્રામ હોવો જોઈએ, આ રકમનો 15-30 ગ્રામ વનસ્પતિ ચરબીઓ સાથે રજૂ થવો જોઈએ.
4. ડૉક્ટર્સ સર્વસંમતિથી ભારપૂર્વક જણાવે છે કે સગર્ભા સ્ત્રીનું મેનૂ વિટામિનનું હોવું જોઇએ. ખાસ મહત્વ વિટામિન ઇ, સી, ગ્રુપ બી, એ, ડી અને ફોલિક એસિડ છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજો કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, સોડિયમ અને લોહ છે.