મોટેભાગે, સ્ત્રીઓ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અથવા પછી પેવેલ ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા કસરતો વિશે શીખે છે, જ્યારે તમને મુશ્કેલ જન્મ પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા પડે છે. દરમિયાન, પેલ્વિક સ્નાયુઓ (અન્ય પગલાં સાથે જોડાણમાં) માટે કસરત ઘણી સમસ્યાઓ હલ કરે છે: તેઓ શરીરમાં લાંબી બળતરા પ્રક્રિયાઓ "બગાડી" શકે છે, અને પેશાબની અસંયમ અને યોનિ દિવાલ મૂળના જેવા અપ્રિય ઘટના સાથે પણ સામનો કરી શકે છે. "સાઇડ ઇફેક્ટ" કામવાસનાને વધારી શકે છે અને જાતીય જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.
રક્ત પરિભ્રમણ અને આંતરીક અંગોના સામાન્ય સ્વચ્છતાને સુધારવા લક્ષ્યાંક પેલ્વિક અંગો માટે ઘણી કવાયત છે. ચાલો તેમાંના કેટલાકને જોઈએ.
યોનિમાર્ગ ની સ્નાયુઓ માટે Kegel કસરત
પાર્નેયમ સ્નાયુઓના સ્વરને સુધારવા માટે આર્નોલ્ડ કેગેલ દ્વારા વિકસાવવામાં સરળ પણ અસરકારક કસરત - આ કદાચ સૌથી લોકપ્રિય "ઘનિષ્ઠ જિમ્નેસ્ટિક્સ" છે. તમને જરૂર પ્રથમ વસ્તુ પેલ્વિક સ્નાયુઓને શોધવા અને અનુભવવાનું છે. આવું કરવા માટે આટલું મુશ્કેલ નથી: શૌચાલયના પ્રવાસોમાંના એક દરમિયાન પેશાબના પ્રવાહને રોકવા માટે સ્નાયુઓને કોન્ટ્રાક્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્નાયુઓને તમારે "કામ" કરવાની જરૂર છે (પેટની પોલાણની સ્નાયુઓ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ - ખાસ કરીને સ્ફ્વેન્ક્ટર - રિલેક્સ્ડ થવું જોઈએ).
કસરતોનાં બે મુખ્ય પ્રકાર છે:
- સંકોચન અને સંકોચન પાર્નેનીયમના સ્નાયુઓના તણાવ અને તેના સંપૂર્ણ આરામ આ કિસ્સામાં, તમે બંને ઝડપી સંકોચન કરી શકો છો, જેમ કે બેડોળ, અને વિલંબ સાથે સંકોચન, પેલ્વિક સ્નાયુઓમાં તણાવ અને કેટલાક સેકન્ડો માટે તણાવમાં તેમને રાખવું (ધીમે ધીમે અંતરાલ વધે છે);
- ઇજેક્શન જો, સંકોચન સાથે, તમને લાગે છે કે નિતંબ સ્નાયુઓ ઉપરની તરફ વધે છે, પછી ઇજેક્શન સ્ટૂલ દરમિયાન નીચે તરફના પ્રયાસો સમાન છે. મુખ્ય વસ્તુ: તેમને સાધારણ અને કાળજીપૂર્વક કરવા.
પેગ્વિક સ્નાયુઓ માટે કેગેલ કસરત કરે છે, શ્વાસનું પાલન કરો - તે પણ હોવા જોઈએ. આ પધ્ધતિનો ફાયદો એ છે કે તમે જ્યારે પણ ઇચ્છો ત્યારે તે કરી શકો છો, કોઈ પણ જાણ કરશે કે તમે "તાલીમમાં" નથી.
ન્યુમેવાવાકિન માટે વ્યાયામ (પેશાબની અસંયમ સાથે)
નિતંબ પર વૉકિંગ. આવું કસરત કરવા માટે એકદમ સરળ છે: તમારે પગ પર બેસવું, તમારા પગને સીધો કરવો અથવા તેમને તમારી વાળમાં વળી જવું જોઈએ, અને એપાર્ટમેન્ટની આસપાસ આ સ્થાને ખસેડો, તમને કેટલી જોઈએ આ નાના યોનિમાર્ગમાં અસંયમ અને સ્થિરતામાં ઉત્તમ ઉપાય છે.
પેલ્વિક ફ્લોરની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જટિલ કવાયત
અમે દૈનિક કસરતમાં પેલ્વિક અંગો માટે વ્યાયામનો સમૂહ (શ્વસન કસરતો સહિત) નો સમાવેશ કરવાનું ઓફર કરીએ છીએ.
1. આઇપી - પીઠ પર બોલતી. શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા પેટમાં ડ્રો કરો અને તમારી ઘૂંટણ તમારી છાતી સુધી ખેંચો. 4-6 વખત પુનરાવર્તન કરો
2. આઇપી - પીઠ પર બોલતી. જ્યારે તમારા નિતંબને તણાવ મળે છે, ત્યારે ધીમે ધીમે (ચાર ગણતરીઓ) તેમને ફ્લોર પરથી ઉઠાવી દો. તમારા માટે મહત્તમ ઉંચાઈ સુધી પહોંચવાથી, રોકવું ઉઠાવી લેવાથી, નિતંબને ઓછી કરો (ચાર એકાઉન્ટ્સમાં) અને આરામ કરો. 6 વાર પુનરાવર્તન કરો
3. આઇપી - પીઠ પર બોલતી, શસ્ત્ર શરીર સાથે ખેંચાય છે. સાથે સાથે (ત્રણ ગણતરીઓ), છાતી અને જમણો પગ ઉત્થાન. બંને હાથ પગ માટે પહોંચે છે. ચારના ખર્ચે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. તમારા ડાબા પગ સાથે કસરત પુનરાવર્તન કરો. 6 વખત કરો
4. પીઆઇ - પીઠ પર બોલતી, પગ ઘૂંટણ પર વલણ. ધીમે ધીમે ઘૂંટણને પહેલા ડાબી તરફ (પ્રાધાન્ય ફ્લોરને સ્પર્શ કરો), પછી જમણે. 6 વાર પુનરાવર્તન કરો
5. આઇપી - પીઠ પર બોલતી, શસ્ત્ર ટ્રંક સાથે ખેંચાય. ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અને તેમને શરીરમાં દબાવો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 6 વાર પુનરાવર્તન કરો
વધુમાં, સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ધ્યાન રાખવું તે મહત્વનું છે. પુરુષોથી વિપરીત, સ્ત્રીઓ વધુ વખત શ્વાસ લે છે. પરિણામે, આંતરિક અવયવો કુદરતી માલિશ વગર રહે છે. તેથી, અમે પડદાની શ્વાસ લેવાના હેતુથી જટિલ એક કસરતમાં શામેલ કરવાનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો છે.
6. આઇપી - પીઠ પર બોલતી, પગ ઘૂંટણ પર વલણ. સંપૂર્ણપણે પડદાની અને નિદ્રાધીન લાગે છે (ગુંબજવાળા સ્નાયુ કે જે છાતી અને પેટની પોલાણની વચ્ચે હોય છે). ધીમે ધીમે શ્વાસમાં લેવું, તમારા પેટને તમારા હાથમાં મૂકીને, તે કેવી રીતે ગોળાકાર છે. ઉચ્છવાસ પર પેટના સ્નાયુઓને પાછો ખેંચવામાં આવે છે. "નીચલા શ્વાસ" લગભગ 10-15 મિનિટ એક દિવસ આપવાનો પ્રયાસ કરો.